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Los expertos en salud dicen que algunos frutos secos nos aportan ventajas increíbles. Entre sus beneficios se encuentran el proporcionarnos una mejor función cognitiva, reducción del riesgo de cáncer y hasta hablan de que pueden alargarnos la vida.
Beneficios que aporta a nuestro cuerpo comer frutos secos
A pesar de que la mayoría de nosotros sabemos que los frutos secos contienen vitaminas y minerales, es posible que mucha gente no se de cuenta de cuántos beneficios para la salud se asocian con estos alimentos.
Algunos de los beneficios que pueden derivarse de consumir frutos secos para nuestro organismo incluyen huesos más fuertes, menor riesgo de cáncer, además por su capacidad para mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control, los frutos secos también nos ayudan a minimizar el riesgo de padecer diabetes. Una reciente investigación mostró que comer solo 30 gramos de frutos secos al día se traduce en una asombrosa disminución del 21 % en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Pero lo que más sorprendió a los investigadores fue que, considerando su alto contenido calórico, estos alimentos ingeridos con moderación no promueven el aumento de peso, una contradicción de las pautas dietéticas convencionales usadas en la década de los años 90.
Deirdre Tobias, epidemióloga de obesidad y nutrición de la Facultad de Medicina de Harvard, EEUU, señaló que las dietas que incluyen el consumo regular de nueces realmente están relacionadas con la pérdida de peso. Lo que ocurre debido a que la fibra, la grasa y la proteína de los frutos secos ayudan a la sensación de saciedad, ayudan a la intestinal y frenan el hambre. Por otro lado, se ha demostrado que existe al menos un 20 % menos de calorías de lo esperado en frutos secos como las nueces y las almendras porque algunas de esas calorías son excretadas a través de las heces.
Los frutos secos reducen los niveles de colesterol y alargan nuestra vida
Y es que los beneficios de comer frutos secos van más allá, además de reducir la presión arterial, también mejoran nuestra función cognitiva, reducen los niveles de colesterol y hasta nos ayudan a alcanzar más años de vida. En este sentido, Katherine Zeratsky, nutricionista dietista registrada de Mayo Clinic (EEUU), explicó que, si queremos mejorar la calidad de nuestra dieta, definitivamente nos recomienda que comamos más frutos secos.
Pero, la dietista registrada con sede en Virginia (EEUU) y autora de “Prediabetes: A Complete Guide”, Jill Weisenberger, advirtió que a pesar de que las calorías pueden ser menos que la cantidad en el empaque, un pequeño puñado de nueces aún está cargado de calorías.
Aquí una lista de los mejores frutos secos para incluir en nuestra dieta, y de algunos de los beneficios únicos que proporciona cada uno de ellos.
Uno de los frutos secos más consumido es la almendra
Las almendras están ubicadas cerca de la cabeza de la lista de casi todos los expertos nutricionales cuando se trata de frutos secos que proporcionan grandes ventajas para la salud. Por tal motivo, Tobias señaló que contienen más fibra que cualquier otro fruto seco, a saber, 14,3 g por cada 100 g. La fibra puede reducir el riesgo de cáncer y diabetes tipo 2 y ayudarnos con el control del peso.
Este alimento también es rico en vitamina, según Amy Goodson, nutricionista y dietista registrada con sede en Dallas (EEUU), la almendra promueve la salud de la piel, un sistema inmunológico fuerte y apoya la función vascular. Y 100 g de almendras contiene 258 miligramos de magnesio, un mineral que es fundamental para la función muscular, añadió.
Los estudios muestran que las almendras también sirven en la reducción de los niveles de colesterol LDL o «malo«, ya que la piel de este fruto es rica en antioxidantes polifenólicos, que pueden ayudar a prevenir la oxidación del colesterol. Jen Messer, dietista certificada y presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de New Hampshire (EEUU), dijo que las almendras también son ricas en calcio y fósforo, que se han relacionado con una mejor salud ósea.
Los pistachos son considerados una proteína completa
Los pistachos son otro estupendo fruto seco porque contienen mucho potasio, 811 miligramos por cada 100 gramos, que ayuda con el control muscular y la función cerebral. Esto es muy útil debido a el potasio es un nutriente que es bajo en la dieta de mucha gente, explicó Zeratsky.
Este fruto también es una rica fuente de luteína y zeaxantina, Weisenberger dijo que «protegen nuestros ojos del daño ocasionado por la luz y nuestros cerebros del deterioro cognitivo«. Además, los pistachos son considerados una proteína completa, «ya que se ha descubierto que contienen los 9 aminoácidos esenciales«, explicó Messer.
El pistacho además es una gran fuente de vitaminas B6 y B1 (tiamina), dijo Kristina Cooke, dietista de la Academia de Nutrición y Dietética (EEUU). Vitaminas que son necesarias para mejorar la salud inmunológica, reducir las náuseas durante el embarazo y prevenir el trastorno sanguíneo anemia.
Goodson agregó que los pistachos también tienen uno de los recuentos de calorías más bajos entre los frutos secos, lo que los convierte en una excelente opción para picar.
Las nueces de Brasil son ricas en selenio
Las nueces de Brasil son únicas debido a que contienen la mayor cantidad de selenio por ración que cualquier otra fuente de alimento. Este mineral es un nutriente que ayuda a estimula los glóbulos blancos, mantener la función tiroidea saludable y células que mejoran la capacidad del cuerpo para combatir enfermedades e infecciones.
Pero comer demasiadas nueces de Brasil puede resultar un problema, ya que el límite superior tolerable de selenio es de solo unos 400 microgramos, y cada nuez contiene unos 95 microgramos. En este sentido Messer dijo que probablemente sea mejor limitar su consumo a no más de 3 al día.
Este alimento también es asociado con niveles más bajos de colesterol LDL y es una fuente especialmente buena de fibra prebiótica. Kate Donelan, dietista registrada de Stanford Health Care, explicó que esto les ayuda a promover la salud intestinal y apoyar la función cerebral. Y que contienen mucho hierro, un mineral fundamental vital para transportar la proteína hemoglobina desde los pulmones al resto del cuerpo y apoya el crecimiento y el desarrollo.
Otro de los frutos secos más conocidos es el cacahuete
Aunque técnicamente este alimento no es una fruta sino una legumbre, los cacahuetes a menudo se tratan como fruto seco en términos culinarios, «ya que tienen un perfil de nutrientes similar al de los frutos secos«, subrayó Goodson.
No obstante, pertenecer a la misma familia que las alubias proporciona varias ventajas sobre los frutos secos debido que, al igual que las judías, los cacahuetes son particularmente ricos en ácido fólico y proteínas, más que cualquier otro fruto seco, aseguró Zeratsky. La proteína es vital para el crecimiento muscular y la reparación de tejidos, y el folato es fundamental para el desarrollo fetal saludable en las mujeres embarazadas.
Por su parte, Tobias dijo que los cacahuetes además contienen más niacina que cualquier otro fruto seco: aproximadamente 21,3 miligramos por cada 100 gramos. La niacina es una vitamina B que apoya los sistemas digestivo y nervioso, también está asociada a la disminución del dolor de la artritis. Su mayor contenido de fibra quiere decir que los cacahuetes además pueden disminuir el riesgo de desarrollar cálculos biliares, explicó Goodson.
Por otro lado, una onza de maní contiene 2.2 miligramos de vitamina E, el 15 % de la ingesta diaria recomendada. Weisenberger señaló que este «nutriente antioxidante«, sirve para prevenir la coagulación de la sangre y puede proteger las células del daño provocado por los radicales libres.
Consumir nueces es bueno para la salud del corazón y del cerebro
El último fruto seco aquí mencionado puede ser el mejor para ti. Messer dijo que debido a que mejoran tanto la salud del corazón como la salud del cerebro, las nueces son una fuente inagotable de nutrientes.
A pesar de que la mayoría de los frutos secos tienen composiciones similares de grasas saludables y muchos minerales y vitaminas, Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard (EEUU), explicó que las nueces son notables porque también proporcionan una bonificación de ácidos grasos omega-3.
Los omega-3 proporcionan muchos beneficios para nuestra salud, como reducir los síntomas asociados con el TDAH, mejorar el estado de ánimo, y mejorar la salud de los ojos, las articulaciones y la piel. Los omega-3 además se asocian con triglicéridos más bajos, mejora de la presión arterial y reducción de la inflamación, lo que los hace esenciales para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Weisenberger gregó que las nueces también tienen un compuesto fenólico denominado ácido elágico que podría servir para proteger contra el cáncer de colon. Y Tobias señaló que tienen las cantidades más altas de ácidos grasos poliinsaturados que cualquier otro fruto seco, lo que puede mejorar los déficits cognitivos y proporcionar más energía.
Comer nueces regularmente también puede favorecer un microbioma saludable, explicó Goodson, ya que promueven la producción de las bacterias intestinales beneficiosas. Y sus altos niveles de la hormona melatonina se traduce en que este fruto seco también puede retrasar el proceso de envejecimiento y promover un sueño reparador, según Cooke.