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Los entrenamientos en Zona 2 de baja intensidad proporcionan muchos beneficios al cuerpo. Estos entrenamientos no tienen que ser tan duros, y los llamados entrenamientos de baja intensidad también transforman nuestro cuerpo.
Los entrenamientos en Zona 2 de baja intensidad mejoran la salud metabólica
Los denominados entrenamientos en Zona 2 de baja intensidad no son tan simples como parecen. Este tipo de ejercicios puede mejorar la salud metabólica, además de ayudar a regular el azúcar en sangre y aumentar nuestra resistencia.
Con frecuencia los ejercicios aeróbicos, como nadar, correr y saltar la cuerda son elogiados por el papel que juegan en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la presión arterial y las enfermedades cardíacas, y ni hablar de sus beneficios para la salud mental. Sin embargo, solemos cometer un erro al pensar que cuanto más intenso es el ejercicio, mejores serán los beneficios alcanzados.
Recientes estudios han demostrado que el ejercicio de intensidad baja a moderada, como el entrenamiento en Zona 2 de baja intensidad, puede ser igual o más efectivo para mejorar la salud y la resistencia de la persona. Pensemos en un trote relajado, andar en bicicleta a un ritmo sostenible o una caminata constante, estos son algunos ejemplos de este tipo de entrenamiento.
Y precisamente este enfoque nos puede ayudar a mejorar nuestra flexibilidad metabólica, que no es otra cosa que la capacidad que tiene el cuerpo para cambiar sin problemas entre grasas y azúcares para obtener energía. Dicha inflexibilidad metabólica con frecuencia es asociada afecciones crónicas como la diabetes tipo 2. Esta puede dificultar el manejo de dichas afecciones, debido a que el organismo se ve obligado a depender en exceso de los azúcares como combustible.
De esta manera es como este enfoque suave pero efectivo para el acondicionamiento físico puede beneficiar a nuestro cuerpo en múltiples niveles, desde la energía sostenida hasta la salud mitocondrial.
La ciencia recomienda los entrenamientos en la Zona 2 para quemar grasa
A menudo la intensidad del ejercicio se divide en 5 zonas de frecuencia cardíaca separadas, cada una de ellas representa un porcentaje distinto de su frecuencia cardíaca máxima. La denominada Zona 2, que se ubica entre el 60 % y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima de un individuo, es “el ritmo de todo el día”, según el científico del ejercicio y autor del boletín Physiologically Speaking, Brady Holmer. Quien también dijo que teóricamente, a esa intensidad tan baja que la persona puede seguir y seguir.
Este entrenamiento de intensidad baja a moderada puede contemplar actividades como un trote relajado, andar en bici a un ritmo que la persona podría mantener durante horas o una caminata constante.
¿Una forma fácil de saber si estás en la Zona 2?
Hunter Waldman, científico del ejercicio de la Universidad del Norte de Alabama en Estados Unidos, dijo que hay que intentar la «prueba del habla«. Y explicó que se debería ser capaz de mantener una conversación sin respiraciones anormales mientras se está entrenando.
Las investigaciones han demostrado que se debe entrenar al cuerpo para que sea más flexible metabólicamente, lo que puede mejorar la capacidad del organismo para usar la grasa como fuente de energía predominante. Lo que conlleva a una mejor resistencia y una mayor eficiencia a intensidades de ejercicio bajas a medias.
Travis Nemkov, científico del ejercicio en el Campus Médico Anschutz de la Universidad de Colorado en Estados Unidos, dijo que al hacer entrenamientos de la Zona 2, «Estás haciendo que el cuerpo sea más dinámico para lidiar con la situación en cuestión«.
Este tipo de ejercicio además brinda una ventaja fisiológica única, ya que está justo por debajo del umbral de lactato, el punto donde el lactato, una fuente de energía esencial, se acumula en la sangre más rápido de lo que puede ser eliminada. A medida que la intensidad del ejercicio sube más allá de la Zona 2, las demandas de energía del cuerpo cambian para favorecer un metabolismo productor de lactato (glucólisis) sobre un metabolismo que consume lactato. A estas intensidades más altas, la utilización de carbohidratos aumenta como fuente de combustible rápido, mientras que la quema de grasa se hace más lenta.
¿Cuáles son los beneficios de este tipo de entrenamiento?
Para aquellas personas que tienen afecciones como la diabetes tipo 2, la cual dificulta la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, los ejercicios en Zona 2 pueden ayudar a la regulación del azúcar en la sangre al proporcionar una vía alternativa para reducir los niveles de glucosa. Nemkov explicó que el músculo esquelético es capaz de absorber glucosa de una forma independiente de la insulina, y el ejercicio es un impulsor de eso.
Tener esa flexibilidad metabólica se puede traducir en una ventaja competitiva para los atletas de resistencia, debido a que la grasa está más disponible como fuente de energía antes que los azúcares. Holmer señaló que si la persona es capaz de usar la grasa como fuente de energía cuando hace ejercicio, va a reducir su dependencia de las reservas de glucógeno, que están disponibles en cantidades más limitadas en el organismo. El experto agregó que «te sentirás mejor haciendo ejercicio y es posible que no tengas que alimentar tanto«.
El ejercicio no tiene que ser doloroso
Por ejemplo, una reciente investigación halló que los ciclistas profesionales que eran más capaces de utilizar la grasa para obtener energía tenían una ventaja competitiva sobre sus compañeros que no utilizaban la grasa con tanta eficacia. Por otro lado, mejora la resistencia al aumentar la capacidad del cuerpo para usar el metabolismo aeróbico, que es más eficiente, durante períodos más prolongados de ejercicio.
Para aquellas personas que recién empiezan una rutina de ejercicios, los entrenamientos en Zona 2 tienen varios beneficios adicionales, el principal es que es sostenible. El entrenamiento en Zona 2 se puede realizar a un ritmo moderado, lo que hace que el individuo se sienta mejor al día siguiente y esté listo para volver a comenzar. Por el contrario, la dependencia en exceso del entrenamiento de alta intensidad puede provocar un agotamiento más rápido y tiempos de recuperación más largos. Holmer dijo que el ejercicio no tiene por qué doler.