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Sueño, insomnio y malestar general forma parte del jet lag. Esos son algunos de los síntomas que quizás has experimentado tras viajar en avión a una zona con un huso horario diferente o contrario al de tu país. Este desfase horario, más conocido como jet lag, y sus efectos, han sido objeto de estudio por la comunidad científica y médica durante más de 50 años. Y seguimos contando.
Síndrome de jet lag
Hasta ahora, nadie ha encontrado una solución milagrosa para los molestos efectos que este síndrome puede causar en nuestro cuerpo. Pero, ¿podemos hacer algo para reducir sus síntomas más incómodos? recopilamos las opiniones de expertos científicos y médicos para evitar que el jet lag se convierta en un incómodo compañero en tus próximos viajes, ya sean de ocio o trabajo. ¿Qué es el jet lag? Rastrear la primera vez que se usó el término jet lag no es fácil. Lo que sí es más claro es que el concepto comenzó a emplearse en los años 60.
Los aviones comerciales se volvieron populares y cada vez más personas en el mundo podían volar para viajar a diferentes lugares. En esa época, los síntomas de este síndrome cuyo uso ahora es bien conocido, preocupaban a los tripulantes de estas nuevas máquinas que cambiarían nuestra forma de vivir. Ya en 1965, la Federal Aviation Administration, FAA, de los Estados Unidos se preocupó y solicitó estudios para entender el impacto que los cambios en el llamado reloj biológico del cuerpo humano tenían en la salud física y mental de sus tripulaciones.
Ese malestar ya se notaba en quienes operaban los aviones, los nuevos pasajeros, los pilotos e incluso atletas de alto rendimiento que viajaban a otros países para competir. Estos estudios demostraron que el cambio rápido entre husos horarios, especialmente en viajes transmeridionales, afecta significativamente lo que comúnmente llamamos reloj biológico, alterando nuestras condiciones fisiológicas básicas. En términos científicos, lo que se conoce como ritmo circadiano se refiere a las fluctuaciones de nuestras variables biológicas en intervalos de tiempo regulares alrededor de 24 horas en el caso del ser humano, lo que es crucial para regular nuestros ciclos de sueño y vigilia.
Zona horaria de jet lag
Es ese equilibrio el que se ve alterado cuando cruzamos varias zonas horarias, afectando los hábitos relacionados con el manejo de nuestro ritmo circadiano como las horas de luz, el sueño y las comidas. Según los científicos, el tiempo que nuestro cuerpo necesita para adaptarse y ajustar su funcionamiento a la nueva zona horaria es lo que se conoce como jet lag. Hasta ahora, hay un cierto consenso en que el cuerpo tarda aproximadamente un día por zona horaria que se cruza para volver a sincronizar el día interno con el externo.
¿Por qué se produce? ¿Pero por qué ocurre esto? Los médicos e investigadores explican que un elemento fundamental para responder a esta pregunta es cómo la luz, ya sea natural o artificial, afecta a nuestro cuerpo. El profesor Russell G. Foster, quien es director del Instituto de Neurociencia del Sueño y Ritmos Circadianos Sir Jules Thorn, SCNi, de la Universidad de Oxford, comparte que la luz es necesaria para ajustar el día interno al mundo externo. El científico aclara que nuestro reloj biológico está regulado de forma crítica por la luz del día y de la noche.
Por lo tanto, si nuestro cuerpo recibe luz de día cuando en realidad el reloj biológico le indica que debería estar durmiendo de acuerdo con el huso horario de origen, se crea un desajuste entre el día externo y el interno. Ahora, la pregunta quizás más interesante es por qué nuestro cuerpo tarda tanto en entender que está en una zona horaria diferente y ajustarse a los tiempos del lugar. El profesor Russell explica que esto se debe a una interrupción biológica que descubrieron al investigar cómo la luz afecta al reloj molecular en el cerebro.
Cambios de apetito acompañados de ansiedad
Esta es una pregunta biológica que abordamos hace años, ¿por qué el reloj no se ajusta inmediatamente al nuevo ciclo luz/oscuridad? Y lo que descubrimos al estudiar cómo la luz interactúa con el reloj molecular en el cerebro es que la luz desencadena numerosos eventos que mueven el reloj, pero también inicia la producción de una proteína llamada SIK-1. Lo que hace esa proteína es interactuar con la vía de la luz y detenerla. Así que, en realidad, tienes un freno molecular en el mecanismo adaptativo del reloj. El reloj empieza a ajustarse y posteriormente, SIK-1 entra en acción y lo detiene para que no continúe moviéndose.
Los investigadores de la Universidad de Oxford creen que la acción de esa proteína está relacionada con un mecanismo de amortiguación, porque es tan importante mantener alineados el día interno y el día externo, que si hay alguna luz extraña, y normalmente la hay, por cualquier motivo, que empiece a mover el reloj, podría ser muy perjudicial. Así que, en cierto sentido, lo que el reloj hace con la SIK-1 es preguntarse, ¿es esto una señal real o no?, explica Russell.
Agrega que una vez que reconoce que es una señal persistente en el tiempo, solo entonces el ritmo circadiano se adapta. Sus principales síntomas más comunes del jet lag son: la fatiga o cansancio extremo, somnolencia durante las horas de vigilia, insomnio por la noche, mala calidad del sueño, y dificultades de concentración y memoria. Los especialistas consultados también mencionan que pueden aparecer cambios de humor. De acuerdo con el Sistema de Salud Nacional del Reino Unido, NHS, por sus siglas en inglés, el jet lag también puede provocar indigestión, náuseas, estreñimiento, cambios en el apetito y ansiedad leve.
¿Cómo aliviar el jet lag?
Los síntomas varían según la duración del viaje, lo drástico del cambio de huso horario entre el lugar de partida y el destino, así como las condiciones físicas y mentales de cada persona. Además, la duración de sus efectos en nuestro cuerpo también puede diferir entre individuos. ¿Cómo prevenir o aliviar los síntomas? Hay varias maneras de prevenir en parte que los efectos sean muy intensos, o bien suavizarlos si los síntomas aparecen de esa manera al llegar a nuestro destino.
Entre las acciones que se pueden realizar para prevenir efectos severos, los médicos aconsejan algunos consejos para antes, durante y después del vuelo. Por ejemplo, el NHS sugiere beber importantes cantidades de agua antes del viaje, además de intentar adaptarse a los hábitos de sueño de la zona de horario del destino. Esto, solo si el viaje durará más de dos o tres días. En caso contrario, la recomendación es no alterar los hábitos relacionados con el ritmo circadiano para evitar hacer un doble ajuste en un tiempo limitado.
Otras recomendaciones
Russel, sin embargo, señala que lo más importante para aliviar el jet lag es exponerse a la luz adecuada en el destino. El experto comenta que si viajas hacia el Oeste, busque la luz de la mañana; si viajas hacia el Este, evite la luz de la mañana en la nueva zona horaria, pero busque luz por la tarde, y eso ayudará a que su cuerpo tenga una mejor adaptación.
Durante el vuelo, el NHS recomienda para viajes largos hacer pausas frecuentes, es decir, cambiar de posición, levantarse y estirar brazos y piernas, lo que mejora la circulación y previene trombosis. Todo lo anterior, no obstante, no afecta nuestro ritmo circadiano y, por lo tanto, no es algo que nos ayudará a reajustar el reloj biológico. Lo que sí logra es brindarnos mayor bienestar al llegar al destino.
Avances de ensayos clínicos
Uso de fármacos: los fármacos, por otra parte, también pueden ser útiles si aparecen síntomas graves de jet lag, aunque los médicos aconsejan utilizarlos con cuidado. Una de las ideas que se ha popularizado entre los viajeros es tomar hormonas que regulan el sueño como la melatonina. Sin embargo, los médicos y organizaciones de salud a nivel mundial han señalado que no hay suficiente evidencia de sus beneficios en estos casos. En cuanto a los somníferos, el NHS advierte que pueden ayudar con el insomnio provocado por el jet lag, pero también indica que tienen efectos secundarios significativos y que son adictivos.
Son sedantes, no tienen casi impacto en el reloj biológico de las personas, pero ayudan a dormir y adaptarse en la nueva zona horaria, dijo Russel. Asimismo, menciona que consumir alcohol antes o durante el vuelo no ayuda a aliviar los síntomas del jet lag. De hecho, hace todo lo contrario. El experto advierte que si se sabe que el viaje no permitirá adaptarse lo suficiente, hay que asumir que nuestro juicio estará afectado. Por eso, recomienda evitar tomar decisiones importantes o dar conferencias sin tener un tiempo de descanso y adaptación después de aterrizar.
Los equipos liderados por Russel han avanzado en el desarrollo de un fármaco que permita bloquear la proteína que retrasa la adaptación del reloj biológico. De hecho, han superado la primera fase de los ensayos clínicos en ratones y han recibido la aprobación de la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos, FDA. Si logran avanzar con los ensayos clínicos en humanos, quizás esta sea la solución para acabar con este incómodo síndrome.