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Reducir un poco o renunciar al azúcar por completo nos puede aportar beneficios sorprendentes, que van desde una mejora de la piel hasta la reducción del riesgo de padecer diabetes. Los expertos aseguran que se trata de mejoras potenciales que se obtienen en cuestión de semanas o días, no en meses o años.
¿Vale la pena renunciar al azúcar?
La mayoría de las personas saben que consumir demasiada azúcar no es bueno. Debido a que el consumo de alimento está relacionado con peligros para nuestra salud como la enfermedad del hígado graso, la obesidad, la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardíacas; el azúcar está en una posición destacada en la mayoría de nuestras listas de vicios a los que vale la pena renunciar.
Pero resulta que renunciar al azúcar no solo nos ayuda a evitar los daños del consumo excesivo, sino que además puede traernos sorprendentes ventajas de las que no tendremos que esperar mucho para beneficiarnos. Ventajas que, según Amy Goodson, nutricionista y dietista registrada con sede en Dallas (EEUU), incluyen mejorar el estado de ánimo, la higiene dental, la salud de la piel, la función cognitiva y hasta el rendimiento deportivo.
De esta manera es como la gente obtiene tales beneficios, por qué ciertos azúcares son más preocupantes que otros, y qué podemos hacer para empezar a limitar su consumo e incluso renunciar al azúcar por completo hoy mismo.
¿Qué tipo de azúcar es dañino para cada quién?
Lo primero que debemos entender es que no todo el azúcar es dañino para la salud, ya que existe una gran diferencia entre los azúcares naturales y los azúcares añadidos o dañinos.
Los azúcares naturales como la glucosa que encontramos en el pan, la lactosa en la leche y la fructosa en las frutas (y muchas verduras) son de origen natural. No solo nos proporcionan energía, sino que además nos ofrecen dulzura y sabor para atraernos a comer alimentos que contienen minerales, vitaminas y otros nutrientes de gran importancia para nuestro cuerpo. Dichos nutrientes compensan el azúcar que contienen.
Por ejemplo, los mangos contienen más azúcares naturales que casi cualquier otra fruta, son más de 200 g en un mango de tamaño mediano. Aunque ese mismo mango además contiene calcio, proteínas, hierro, magnesio, vitamina C, potasio y, lo que es más importante, contiene mucha fibra dietética para, según la científica principal y líder de dieta y prevención de enfermedades crónicas en el Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer USDA en la Universidad de Tufts (EEUU), Alice Lichtenstein, ralentizar la absorción del azúcar y facilitar su manejo por parte del organismo.
Es decir que, sí estás ingiriendo mucha azúcar, pero además estás recibiendo muchos nutrientes importantes que tu organismo necesita junto con la fibra para garantizar que absorba ese azúcar poco a poco, minimizando de esa forma los picos de azúcar en la sangre y ayudando a que tu energía dure.
Es mejor renunciar al azúcar añadida
Por otro lado, los azúcares añadidos son aquellos que se introducen en los alimentos o bebidas durante el procesamiento, en la mesa o en la cocción, explicó Goodson. Estos se identifican como “azúcares añadidos” en la etiqueta de información nutricional de un alimento, y tanto la ASEAN o Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición como la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de EEUU, recomiendan limitar su consumo a 50 g por día.
Existen más de 260 nombres para varios azúcares añadidos en las etiquetas de los alimentos, se puede observar que cualquier ingrediente que termine en “osa” o incluya el término “jarabe” es un tipo de azúcar, que se añaden para conservar un alimento, aumentar el volumen o la textura y, por lo general, para endulzar o mejorar el sabor de alimentos a menudo poco saludables y ultraprocesados. Y todavía peor, los alimentos con azúcares añadidos no proporcionan cantidades importantes de minerales, vitaminas o fibra dietética para compensarlos.
Al respecto, Katherine Zeratsky, nutricionista dietista registrada de Mayo Clinic de EEUU, explicó que esta es la razón por la que los azúcares añadidos con frecuencia son denominados “calorías vacías”, ya que son calorías que carecen de nutrientes.
Los daños vinculados con consumir demasiados azúcares añadidos son importantes e incluyen un mayor riesgo de desarrollar trastornos autoinmunes como la enfermedad de Crohn y la esclerosis múltiple, un mayor riesgo de más de una docena de cánceres distintos y presión arterial más alta. Una investigación de BMC Medicine del año pasado también muestra que incluso un aumento de apenas 5 % en los azúcares añadidos conlleva un 6 % más de riesgo de enfermedad cardíaca y un 10 % más de riesgo de accidente cerebrovascular.
El azúcar añadida puede convertirse en grasa
En parte, esta clase de daños suceden debido a que cualquier azúcar consumida que no se use para obtener energía se almacena como grasa; la dietista clínica y especialista en educación y cuidado de la diabetes en Stanford Health Care (Estados Unidos), Elaine Hon, dijo que lo que resulta en un mayor aumento de peso y resistencia a la insulina, lo que conlleva a la obesidad, diabetes y los resultados adversos asociados.
Por su parte, Goodson dijo que el consumo excesivo de azúcar también puede desencadenar en un mayor almacenamiento de grasa en el hígado, lo que ayudaría a la fibrosis y la funcionalidad limitada del órgano vital, una patología denominada enfermedad del hígado graso.
Los azúcares añadido además sirven de alimento para las bacterias malas del intestino, lo que puede causar una inflamación crónica y un desequilibrio de los organismos sanos. Uma Naidoo, psiquiatra nutricional que ejerce en Massachusetts (Estados Unidos) y autora de “Lo que la comida le hace a tu cuerpo”, dijo que esto se ha relacionado con una serie de problemas de salud mental.
Son sorprendentes los beneficios que se obtienen al renunciar al azúcar
Limitar o reducir los azúcares añadidos en la dieta puede servirnos no solo para que evitemos estos resultados negativos, sino que además puede mejorar nuestra calidad de vida, en parte, debido a que ingerir menos azúcar disminuye la producción de un grupo de moléculas dañinas denominadas AGE, que se vinculan con el envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas como la enfermedad de Alzheimer.
Jen Messer, dietista registrada y presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de New Hampshire (EEUU), dijo que cuando el exceso de azúcar está presente en el torrente sanguíneo, puede unirse a lípidos o proteínas como la elastina y el colágeno y contribuir al envejecimiento de la piel como la pérdida de elasticidad y las arrugas.
Este es un motivo por los que se ha demostrado que consumir menos azúcar mejora la salud de la piel. Otra investigación muestra que el azúcar afecta la calidad del sueño al sobreestimular el cerebro, lo que hace más difícil conciliar el sueño, y al provocar caídas de azúcar en la sangre que pueden despertar a la persona con hambre, mucha sed o necesidad de ir al baño.
Y el hecho de que el azúcar puede bloquear las sustancias químicas en el cerebro que contribuyen a regular las emociones, también puede afectar el estado de ánimo del individuo. Hon explicó que esta es una de las razones por las que disminuir los azúcares añadidos además puede reducir el riesgo de depresión. También es el motivo por el que limitar la ingesta de estos azúcares puede mejorar los niveles de estrés.
Goodson dijo que la reducción de azúcares añadidos además puede elevar la resistencia atlética al estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Si reduces de forma temporal los azúcares también puede proporcionarte grandes beneficios
Nos beneficiamos más cuando eliminamos o reducimos nuestra ingesta de azúcar de manera permanente o durante períodos prolongados de tiempo, pero incluso las reducciones temporales pueden ser buenas para usted. Zeratsky explicó que una pequeña investigación mostró que los jóvenes y adolescentes con esteatosis hepática que siguieron una dieta baja en azúcar durante solo 8 semanas mejoraron su salud hepática.
El profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard (EEUU), Walter Willett, dijo que además se sabe que las reducciones en el consumo de azúcar añadida pueden reducir «rápidamente» el riesgo de diabetes tipo 2, señaló que «Estamos hablando de posibles mejoras en días o semanas, no meses o años«.
Limitar el consumo de azúcar antes de una prueba también puede ayudar a pensar con más claridad, porque hay evidencia de que el azúcar dificulta la capacidad de concentración, también hay investigaciones adicionales que muestran que puede bloquear los receptores de memoria en el cerebro.
Las disminuciones a corto plazo en el azúcar añadida además pueden ayudarnos a evitar las bajadas de azúcar y disminuir los antojos de azúcar en general, «lo que facilita mantener la energía y los hábitos más saludables a largo plazo«, dijo Goodson.
Algunas recomendaciones para mantener bajo el consumo de azúcar
Para recibir los beneficios de renunciar al azúcar, lo mejor es comenzar por identificar cuáles pueden ser las fuentes del exceso de azúcares agregados que estemos consumiendo.
Willett recomendó que con mucho, el paso más importante es evitar los refrescos u otras bebidas endulzadas con azúcar, o beberlas solo de vez en cuando. De hecho, una sola lata de Coca-Cola (330 ml) contiene 35 g de azúcares, un 70 % de la cantidad diaria recomendada.
Messer señaló que además es importante adquirir el hábito de revisar las etiquetas de los alimentos para ver el contenido de azúcar agregado y tener en consideración que muchos de nosotros comemos más de una porción por sesión.
Además sugirió reducir gradualmente la cantidad de azúcar usada en las recetas o reemplazarla con especias como nuez moscada, canela, vainilla o extracto de almendras. Dijo que estos agregan sabor sin la necesidad de azúcar extra.
«Al hacer cambios pequeños y constantes para disminuir el consumo de azúcar, nos sentiremos mejor, tendremos más energía y mejoraremos nuestra salud tanto a corto como a largo plazo«, aseguró Goodson.