La glucosa es el combustible principal de nuestro cuerpo. Porque de ella obtenemos la energía que necesitamos para movernos, pensar o hacer latir nuestro corazón. Es necesario para nuestras funciones vitales llevar una correcta alimentación, donde esté controlado el nivel de azúcar en nuestra sangre.
Alimentación como fuente de energía y barrera del azúcar
Sin embargo, si el nivel de glucosa (o azúcar) en la sangre es insuficiente, puede causar serios problemas de salud en las personas. La diabetes es una enfermedad metabólica crónica caracterizada por niveles elevados de azúcar en sangre, que con el tiempo pueden dañar gravemente el corazón, los vasos sanguíneos, los ojos, los riñones y los nervios.
La forma más común de diabetes es la diabetes tipo 2, que generalmente ocurre en adultos y sucede cuando el cuerpo se vuelve resistente a la insulina o no produce suficiente insulina. Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), aproximadamente 62 millones de personas en las Américas tienen diabetes tipo 2.
El número se ha triplicado en la región desde 1980 y se espera que llegue a 109 millones para 2040, según Diabetes Atlas. La prevalencia de la enfermedad en los países de ingresos bajos y medianos está aumentando más rápidamente que en los países de ingresos altos.
Hábitos de alimentación para disminuir los niveles de azúcar
Este 14 de noviembre, Día Mundial de la Diabetes, nos preguntamos: ¿Qué alimentos debemos comer y cuáles no para ayudar a controlar nuestros niveles de azúcar en la sangre? Para averiguarlo, entrevistamos a Clara Eugenia Pérez Gualdrón, vicepresidenta de la Asociación Latinoamericana de Diabetes (ALAD) y profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de Colombia.
¿Por qué es necesario controlar el azúcar en la sangre? Uno pensaría que comer azúcar elevaría su nivel de azúcar en la sangre, pero no es así.
Contamos con un complejo enzimático de desequilibrio hormonal que mantiene la glucosa en niveles ideales las 24 horas del día. Pero es importante regularlo. Esto significa que no puede subir ni bajar demasiado. Este es un problema común en las personas con diabetes.
Si consume glucosa muy alta durante un largo período de tiempo, crea toxinas en el cuerpo que pueden dañar el organismo con el tiempo. Por ejemplo, vasos sanguíneos pequeños y vasos sanguíneos grandes.
Complicaciones crónicas por altos niveles de azúcar
Las personas con diabetes que sufren de hiperglucemia crónica pueden perder funciones como los ojos y los riñones e incluso sufrir la amputación de extremidades. Estas son complicaciones crónicas de la diabetes.
Si el nivel de azúcar en la sangre es muy bajo, puede matar al paciente en cuestión de segundos. Así que demasiado alto o demasiado bajo no es bueno.
En la diabetes, tenemos intersecciones para comprender los niveles saludables de azúcar en la sangre. Por ejemplo, es bien sabido que nuestra glucosa debe estar alrededor de 100 o menos durante un ayuno de seis a ocho horas.
Y después de comer no debe exceder los 140. Si pasa estas banderas, algo anda mal.
¿Existen alimentos que ayuden a regular el azúcar en la sangre? Pérez Gualdrón explicó que, hay un modelo de alimentación saludable. Algunos alimentos ayudan a regular los niveles de glucosa, mientras que otros hacen lo contrario e impiden la regulación de la glucosa. Una dieta saludable tiene tres componentes básicos:
1. Coma más frutas y verduras. 2. Evite los alimentos con alto contenido de azúcar. 3. Reduzca los alimentos ricos en grasas saturadas y reemplácelos con alimentos ricos en grasas monoinsaturadas.
Los alimentos que podemos comer que regulan bien la glucosa son ricos en fibra, como el salvado de trigo. También la persona debe beber muchos líquidos, aseguró la experta.
Como mejorar su alimentación
¿Cuáles son estas frutas y verduras y cuánto debemos comer? Coma tantas verduras como sea posible. Nunca abusamos de las verduras. Pero abusamos de la fruta. Esto es especialmente cierto para América Latina, ya que esta región es rica en árboles frutales. Las frutas se deben comer en porciones. La recomendación para los pacientes es la fórmula 3-2: dos raciones de fruta y tres raciones de verdura diariamente. O viceversa: tres frutas y dos verduras.
En general, debido a que nuestra dieta está estructurada en América Latina, incluimos fruta en el desayuno. Comemos fruta en el desayuno. En el almuerzo volvemos a comer fruta. Y las verduras se colocarán en el almuerzo y la cena.
El secreto está en comer verduras de tres colores diferentes en este apartado, porque así es como las multivitaminas, minerales u oligoelementos que contienen estos alimentos nutren el organismo. A veces una persona está sola y empieza a comer plátanos, plátanos y plátanos. Es la fruta preferida de los latinoamericanos. Pero los plátanos simplemente tienen más azúcar que otras frutas.
La mayoría de las frutas contienen un 10% de glucosa. En otras palabras, el 10 % de 100 gramos de fruta es glucosa. Existen otras frutas que contienen el 20% (como el banano) y hay otras que contienen el 5%, como es el caso de la mandarina. Si la persona ingiere 4 mandarinas, es equivalente a que comiera un banano en proporción de azúcar.
Sanas recomendaciones
En muchos lugares se desayuna con café con leche, además le añaden azúcar. Lo recomendable es eliminar ese azúcar que se agrega. Y cuando la persona se queja de que el café es muy amargo, es mejor recomendar un reemplazo, por ejemplo, un edulcorante.
Dicho edulcorante puede ser del tipo calórico o no. Utilizar un edulcorante calórico permitirá que la glucosa se le suba a la persona. Por esta razón, los especialistas recomiendan un edulcorante no calórico.
Por otro lado, la evidencia demuestra que los edulcorantes no calóricos provocan deterioro en la flora gastrointestinal. Lo que tiene 3 impactos importantes en el organismo. La flora gastrointestinal sirve para la inmunidad del cuerpo y para favorecer la producción de neutrotransmisores, que están vinculados a la felicidad. Además, la flora intestinal sirve para regular el peso corporal de la persona.
Pérez Gualdrón les dice a sus estudiantes que, muchos de ellos permanecen tristes, con gripa y gordos. Y ¿por qué? Debido a que no tienen bacterias, ya que los edulcorantes no calóricos las eliminan. Muchas de las bebidas gaseosas son endulzadas con este tipo de edulcorantes, que eliminan la flora gastrointestinal del cuerpo.
También está presente el alto consumo de bebidas azucaradas
Por otro lado, está el alto consumo de bebidas azucaradas, como lo jugos de frutas. Existe un ejemplo cotidiano para esto: ¿qué es más dulce, una papa o una fresa? Seguro que todos responderán que la fresa, explicó Pérez Gualdrón.
Sin embargo, ¿cuál de los dos alimentos contiene más azúcar? 100 gramos de papa, o una papa grande, contiene un 20 % azúcar. Mientras que 100 gramos de fresa contienen 5 % de azúcar. Si se prepara un jugo, esto provoca que el azúcar de la fresa sea soluble. Razón por la cual, el cuerpo lo absorbe con mayor rapidez. Por lo tanto, a la fresa es mejor consumirla entera, recomendó Pérez Gualdrón.
Por su parte, si la papa se come cocida completa, esta se va a tardar un tiempo para ser digerida, por lo que el azúcar de la sangre no subirá tan rápido.
La experta explicó que existe algo denominado higiene de los hábitos de la alimentación. Quiere decir que, se debe comer acompañado, a la hora, la persona debe comer estando sentada y con la cantidad de masticación que se necesita. Cuando la persona mastica la papa, a los 15 minutos recibirá las señales de saciedad desde su cerebro.
