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Es fácil proponerse metas para el Año Nuevo, pero no es igual de fácil cumplirlas. Existen ocho trucos infalibles para que los propósitos del año que recién comienza se cumplan a cabalidad y de paso se conviertan en hábitos para toda la vida, según los psicólogos.
¿Por qué es tan difícil materializar nuestros propósitos de Año Nuevo?
Por muchas ganas que tengamos para materializar nuestros propósitos de Año Nuevo, si no se realiza un seguimiento apropiado, nos tomará meses, semanas o hasta días tirar por la borda nuestras metas de Año Nuevo.
Existen errores que podemos evitar muy fácilmente, que explican por qué algunas personas parecen lograr siempre sus propósitos mientras que otras se quedan solo en el intento. Si nos tomamos el tiempo para elegir hábitos que se amolden a las metas y teniendo paciencia con el tiempo que se demora en desarrollar un hábito vamos a poder cumplir con nuestros objetivos.
Aquí te explicaremos cómo se crean hábitos que te van a ayudar a cristalizar tus propósitos de Año Nuevo.
Tómate el tiempo para seleccionar los hábitos más apropiados para alcanzar tus objetivos de Año Nuevo
En primer lugar, se deben elegir los hábitos adecuados para comenzar.
BJ Fogg, director del Behavior Design Lab de la Universidad de Stanford (EEUU) y autor de “Tiny Habits”, aseguró que la elección de hábitos es vital porque si no seleccionas el hábito correcto, no es probable que logres el objetivo correspondiente.
Fogg hizo énfasis en que un error común que cometen muchas personas es no elegir hábitos que se alineen con sus metas. Digamos que buscas perder peso este año, por ejemplo; crear el hábito adecuado de correr treinta minutos diarios puede no ayudarte a alcanzar tu objetivo si no creas también hábitos relacionados con tu alimentación, ya que la dieta afecta más al peso que el ejercicio, explicó el experto.
Co lo que quiere decir que, si te comprometes a hacer ejercicio para bajar de peso, también debes ajustar tu dieta. Ya que no establecer hábitos acoplados con las metas puede hacer que tus propósitos de Año Nuevo fracasen antes de comenzar.
En este sentido, Christine Whelan, profesora clínica y científica del consumo de la Facultad de Ecología Humana de la Universidad de Wisconsin (Estados Unidos), explicó que esto sucede en ocasiones porque se nos da mejor nombrar los sentimientos y resultados deseados que precisar las acciones que debemos llevar a cabo para conseguir nuestros objetivos.
¿Cuánto se demora crear el hábito?
Otro de los errores más comunes al fijar objetivos es preocuparse demasiado por el tiempo que nos tomará adquirir un nuevo hábito. A pesar de que existen muchas respuestas, como la popular regla 21/90; la cantidad de tiempo que se demora el adquirir un nuevo hábito no debería ser la principal preocupación.
La profesora Katherine Milkman, de la Wharton School de la Universidad de Pensilvania (EEUU), afirmó que no hay una única respuesta correcta en lo que respecta al tiempo necesario para la creación de nuevos hábitos. Aseguró que la respuesta va a depender del hábito que intente desarrollar la persona y de quién sea. Hay gente que simplemente adoptan hábitos más rápido que otra y que los hábitos complejos suelen demorar más en formarse, dijo Milkman.
Por su parte, Fogg advirtió que no debemos obsesionarnos con el tiempo que se toma para la creación de nuevos hábitos, ya que puede distraer la atención de los comportamientos y actitudes necesarias para que estos se mantengan.
Buenos hábitos Vs. malos hábitos
Por otro lado, es muy útil saber que la formación de buenos hábitos puede ser muy distinto de los pasos requeridos para romper con los malos hábitos. Benjamin Gardner, psicólogo y codirector del Habit Application & Theory Research Group de la Universidad de Surrey (Reino Unido); aseguró que los buenos hábitos nos mantienen en el camino de las conductas beneficiosas para nosotros, mientras que los malos hábitos pueden hacer añicos esas conductas.
Los malos hábitos además son más fáciles de formar ya que suelen ser intrínsecamente más gratificantes o placenteros que los hábitos buenos.
Lo bueno es que está demostrado que los malos hábitos pueden romperse, y las hormonas de la felicidad también pueden desencadenarse a través de los buenos hábitos. Fogg explicó que romper con los malos hábitos puede ser un proceso complejo que varía de un hábito a otro, pero crear nuevas costumbres es bastante sencillo.
Se debe lograr que los hábitos se mantengan para alcanzar nuestros propósitos de Año Nuevo
A continuación, te daremos 8 consejos que los psicólogos conductistas ofrecen para mantener los hábitos. Ocho prácticas fundamentales que han sido probadas en la investigación y en la aplicación cotidiana.
Comenzar poco a poco. Al igual de importante que la selección del hábito adecuado, es comenzar poco a poco. Milkman señaló que, en lugar de decir “este año aprenderé francés”; decir “dedicaré 15 minutos diarios a estudiar francés”. La experta se basa en el estudio que muestra que cuando nuestros objetivos son del tamaño de un bocado, hacemos mucho más progreso que si tratamos de abordar algo importante de un solo golpe.
Mientras que Fogg recomendó que tenemos que hacer que el hábito sea lo suficientemente fácil de hacer para que no nos sintamos abrumados y podamos mantenerlo a largo plazo.
Escribir nuestros objetivos. Whelan sugirió que si nos tomamos en serio el cambio, deberíamos escribir nuestras objetivos. Afirmó que escribir nuestros metas es un paso importante para la identificación de nuestros objetivos y para tener claro cómo queremos llegar a ellos. Whelan dijo que cuando escribimos las cosas y establecemos un plan para alcanzar nuestras metas, podemos tomar un sueño vago y transformarlo en un plan paso a paso.
Hacerte responsable. Whelan afirmó que una vez que se haya cristalizado lo que queremos alcanzar y hayamos decidido qué hábitos debemos adquirir para lograrlo, es imprescindible que nos responsabilicemos de ello. Hacer público nuestro compromiso con el cambio incrementa las probabilidades de tener éxito, debido a que todos odiamos sentirnos avergonzados, aseguró. Y que si no queremos anunciar nuestras intenciones a muchas personas, las investigaciones han demostrado que hallar a un amigo que comparta nuestros objetivos también ayuda a rendir cuentas.
Los límites y el entorno también son importantes
Establecer límites claros. Existe un motivo por el que Alchólicos Anónimos le dice a los alcohólicos en recuperación que no se tomen ni una sola copa, porque a veces la zona gris se torna muy confusa. Whelan señaló que el autocontrol es más fácil cuando se tienen líneas claras y brillantes que delimitan lo que se puede y no se puede hacer.
Lo que significa que si los mismos dulces continúan impidiéndote lograr tus objetivos de control de peso, eliminarlos totalmente de tu dieta puede ser la manera más rápida de alcanzar tu objetivo.
Rediseñar el entorno. Esta es una de las razones por las que es indispensable asegurarse de que el entorno que nos rodea también coincide con nuestros objetivos. Fogg recomendó que si tenemos el objetivo de no comer ciertas comidas, no las tengamos por casa para que nos tienten constantemente. Al igual que si tenemos un entorno en casa que nos facilite hacer ejercicio, posiblemente nos ejercitaremos más. El objetivo al rediseñar nuestro entorno, es hacer que los comportamientos inconvenientes sean difíciles de hacer, mientras que los buenos comportamientos sean fáciles, explicó.
Se deben establecer oportunidades para repetir el nuevo comportamiento. Este es otro componente del rediseño del entorno, crear oportunidades para llevar a cabo la nueva actividad una y otra vez. Por eso puede resultar útil tener un libro cerca si nuestro objetivo consiste en leer más, o programar un temporizador en el celular para que nos recuerde cuándo es el momento de levantarnos y movernos si nuestro objetivo es ser menos sedentario. Milkman dijo que la repetición es fundamental para la formación de hábitos.
Celebrar y agradecer para alcanzar nuestras metas de Año Nuevo
Celebrar tanto los esfuerzos como los éxitos. A pesar de que la repetición es sumamente importante, Fogg aseguró que hacer de los nuevos hábitos una experiencia positiva importa todavía más.
Fogg explicó que las emociones forman hábitos. Que muy frecuentemente esperamos a subirnos a una báscula para medir nuestros progresos. En lugar de hacer esos, nos debemos animar desde el comienzo. El experto sugirió que nos digamos a nosotros mismos que nuestro nuevo comportamiento nos está acercando a nuestros objetivos y que nos sentimos bien haciéndolo. Mientras que Whelan señaló que no se debe esperar a llegar a la meta para animarnos. Celebrar incluso las pequeñas victorias del camino es muy importante.
Hacer que los hábitos sean agradables para nosotros. Es muy importante seleccionar hábitos que sepas que te van a gustar o hacer que los comportamientos que no te gustan sean más agradables.
Fogg dijo que no deberíamos temer una dieta. Y que no tendríamos que hacerlo si podemos hallar un montón de tentempiés saludables para guardar en la nevera o en la despensa que sabemos que disfrutaremos. Lograr que un comportamiento sea más agradable también podría ser compartir con un amigo o escuchar música que te guste mientras realizas el hábito nuevo, agregó.
Técnicas que sirven para fijar nuevos hábitos
Milkman explicó que esto se conoce como “crear tentaciones”, es una técnica que consiste en combinar una actividad que sabemos que disfrutamos con otra que quizás no disfrutemos tanto.
Fogg agregó que hay otra técnica donde la clave está en activar el centro de recompensa del cerebro al hacer una acción que haga que el nuevo comportamiento nos resulte agradable. Y resaltó que es probable que estas técnicas no sean necesarias por periodos largos y que, una vez que el cerebro tenga una asociación positiva con los nuevos hábitos, los recompensará y nos recordará que los repitamos una y otra vez.