Beba el té antes de acostarse o al acostarse. Dormir rara vez es más difícil que cuando no puedes dormir. Y es que existen varios remedios caseros que prometen ayudarnos a conseguir nuestros objetivos anhelados sin el uso de fármacos.
Remedios caseros para mejorar el descanso
Algunos remedios caseros como la de raíz de regaliz o valeriana, flor de manzanilla; hojas de tulsi, lechuga o perejil; avena o tilo; o el olor a cáscara de manzana o el aceite de lavanda. Con solo nombrarlos nos trae a la mente imágenes de jardines salvajes en un mundo más puro y simple, y sus aromas pueden evocar recuerdos de algunas de las tazas de agua perfumada que hemos recibido de nuestros seres queridos, todo reconfortante.
Pero, ¿hay pruebas científicas de que sus compuestos nos lleven a ese sueño esquivo? Para ser justos, muchos de estos productos no hacen afirmaciones específicas.
En el envase escriben cosas como «es la receta perfecta para dormir de la naturaleza» o «utilizado tradicionalmente por sus efectos calmantes contra el insomnio«. Pero también hay trabajos académicos que afirman que algunos de estos ingredientes y otros afectan una sustancia química en el cerebro llamada neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico o GABA.
Los efectos de los receptores GABA
James Coulson, profesor de farmacología clínica, terapéutica y toxicología en la Universidad de Cardiff, en Reino Unido, explicó que uno de los receptores GABA puede producir un efecto inhibidor y un efecto sedante en ciertas partes del sistema nervioso central. Lo que hacen las pastillas para dormir pueden hacer esto, serán la varita mágica que puede ayudarte a descansar.
Comencemos con los tés de hierbas, que a menudo contienen hierbas aromáticas, miel dulce, cortezas exóticas y flores delicadas, como la popular manzanilla.
¿Cuál es la evidencia de sus efectos sobre los receptores GABA? Hay poca evidencia de que la manzanilla tenga algún efecto significativo, dijo Coulson.
Absolutamente todos estos componentes presentes en el té, existen miles químicos diferentes que produce la misma planta, respondió Coulson. Pero casi nunca se sabe exactamente cuál es el químico activo o grupo de químicos más relevante. “Realmente no sabemos si interactúan con los receptores GABA”, señaló el profesor.
Remedios caseros para relajarnos, entre ellos la valeriana y sus múltiples efectos
Se han realizado algunos estudios, pero el principal problema es que sus métodos varían mucho según las dosis utilizadas, las poblaciones expuestas a la sustancia y los resultados medidos. Cuando observamos todos los estudios que se han realizado, es difícil encontrar evidencia sólida de que tengan un efecto reproducible, o incluso si lo tienen, es difícil entender qué dosis necesita para obtener ese efecto.
Uno de los extractos de hierbas más populares es la raíz de la planta de valeriana, que es originaria de Europa y Asia y puede crecer hasta 1,5 metros en verano con deliciosas flores rosadas o blancas. Se puede encontrar en tés, jarabes y tabletas.
Algunos productos incluso enumeran las dosis recomendadas, a menudo afirmando que promueven la calma o reducen la ansiedad para ayudar a dormir. Nuevamente, Coulson señala que si observas el aceite esencial extraído de la raíz, es una mezcla de más de 150 químicos diferentes.
Y todavía no existe un consenso sobre cuál es realmente el ingrediente activo. Hay alguna indicación de que al menos uno puede actuar sobre los receptores GABA o los receptores de serotonina.
Pero qué fuerte es la evidencia. ¿Suficiente para concluir que el extracto de raíz de valeriana podría ser útil? No, no creo que estemos allí todavía. Además, no tenemos datos humanos que demuestren que realmente afecta a los receptores GABA, respondió Coulson.
¿Se puede imprimir la receta? ¿Recomendaría el extracto de raíz de valeriana a cualquiera que tenga problemas para dormir?
Coulson dijo que, en este momento, no hay suficiente evidencia para recomendarlo como médico.
Otros de los remedios caseros más populares: el aceite de lavanda
El siguiente en la lista es el aceite de lavanda, cuyo aroma se dice que es relajante. ¿Hay pruebas sólidas?
Desafortunadamente, tampoco. Debido a que los fabricantes de estos remedios naturales los describen como alimentos, solo cumplen con las normas de comercialización de alimentos, explicó Coulson.
Si afirman ser medicinales, se tratan como cualquier otro medicamento, lo que probablemente explica por qué no tenemos datos científicos de buena calidad sobre la mayoría de las preparaciones a base de hierbas. Lo cierto es que en la actualidad no hay evidencia que sea recomendable su uso clínico. Esto no impide que sigamos utilizándolos como lo hemos hecho durante siglos.
Además, existe un precedente para el desarrollo de medicamentos tradicionales como la aspirina, que es una versión sintética del principio activo que se encuentra en la corteza del sauce. De hecho, señaló Coulson, la mayoría de nuestros clientes potenciales en la industria farmacéutica provienen de productos naturales, pero se necesita optimizar mucho para convertirlos en medicamentos.
Sin embargo, me encanta el olor a lavanda y lo encuentro relajante, así que puedo entender por qué la gente quiere rociarlo, admitió el experto. Entonces, al final, ¿es este un punto a favor para las plantas que no tienen mucho manejo?
¿Qué hacer para conciliar el sueño?
Y es que cualquier cosa que nos haga sentir más relajados y cómodos probablemente nos ayude a conciliar el sueño. La fisióloga experta del sueño Stephanie Romyszewski está de acuerdo y señaló que, «Si te sientes bien bebiendo té descafeinado, eso es genial. Es bueno para relajarte y ayuda a que tu cuerpo empiece a dormir«.
Sin embargo, Romiszewski advierte que si tiene problemas, ninguna cantidad de relajación lo ayudará a conciliar el sueño. Esto no quiere decir que tengas que recurrir a la medicación.
Creo que si tienes una buena conexión con el spray de lavanda, te hace sentir bien, y esperas que te haga sentir bien en lugar de hacerte dormir, entonces no creo que haya nada de malo en eso, dicen los expertos.
Pero si estos remedios se convierten en una muleta y crees que dormirás peor si no los usas, es una lástima, porque en realidad perpetúa el insomnio crónico y te hace sentir que algo anda mal contigo.
Problemas crónicos del sueño
Entonces, ¿qué consejo tiene para cualquiera que tenga problemas para conciliar el sueño o se despierte rápidamente después de quedarse dormido y permanecer despierto?
Si tiene problemas de sueño a corto plazo, mi mejor consejo es que no haga nada. No te preocupes, restaura tu cuerpo sin cambiar significativamente tu comportamiento, te sentirás bien. Si hablamos de personas con problemas crónicos del sueño, es decir, que han tenido problemas para dormir durante más de tres meses, recomendaría un enfoque basado en la evidencia: la terapia cognitiva conductual (TCC-i) para el insomnio, señaló Romyszewski.
Los expertos explican que el objetivo de este tratamiento es interrumpir los patrones de sueño dañinos y crear uno nuevo. Es bueno ver que el insomnio no es un problema, sino un patrón, sabiendo que somos humanos y no robots. La consistencia es la clave, no la perfección.
Estamos seguros de que podemos hacer frente o incluso desafiar. Me atrevo a apostar que si comienzas a despertarte todos los días, comienzas a sentirte mejor. No solo mejorará su ciclo de sueño y vigilia, sino también su estado de ánimo, la temperatura corporal y la regulación del apetito, aquí está el desafío, concluyó la experta.
