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La cafeína está presente naturalmente en el café y en el té, hasta en gaseosas. Para muchos de nosotros, un aumento de cafeína puede darle al cuerpo y al cerebro el impulso que necesita si nos sentimos lentos.
¿Cómo afecta la cafeína a tu cuerpo?
Sin embargo, las ventas de limonada se suspendieron recientemente en los Estados Unidos debido a acusaciones de que su contenido de la cafeína era peligrosamente alto, a pesar de que se informó que estaba dentro de la cantidad diaria recomendada para humanos en este país. Esto ha planteado preguntas sobre cuánta cafeína es demasiada y la importancia de dónde la obtenemos. Aunque hay muchas investigaciones que demuestran que algunas bebidas con cafeína tienen beneficios para la salud, todavía existe incertidumbre sobre cómo debemos consumirlas.
El cuerpo humano trabaja en conjunto con diferentes factores vitales, incluyendo la frecuencia cardíaca, el ciclo de sueño y el flujo sanguíneo. Muchos de ellos se ven afectados por la adenosina, una sustancia química natural del cuerpo responsable de provocar sensación de fatiga al final del día. La adenosina es una de las sustancias que el cuerpo produce naturalmente para calmar los órganos, explica Kenneth Jacobson, director de identificación molecular del Instituto Nacional de Diabetes y Salud Digestiva, cuando se encuentran bajo estrés o necesitan reducir sus necesidades energéticas y enfermedad renal en los Estados Unidos.
Los receptores de adenosina están ubicados en la superficie exterior de muchas células del cuerpo y responden a los niveles cambiantes de adenosina cerca de la célula, enviando órdenes en lo profundo de la célula para poder minimizar su nivel de actividad. Esto favorece el sueño del corazón, los riñones, el sistema inmunológico y otros tejidos.
El consumo de cafeína es absorbido rápidamente en el torrente sanguíneo, con la adenosina, impidiendo que se una a dichos receptores y haga su trabajo correctamente. Entonces, beber cafeína puede hacernos sentir más alerta. El profesor de fisiología de la Universidad de Gales, Damian Bailey, dice que la cafeína puede incrementar los niveles de otros neurotransmisores, como lo es la dopamina y la adrenalina.
Beneficios que aporta el café en la salud
El cerebro es actúa como un musculo mayor. Tienes que hacer algo y la dopamina, la adrenalina y la cafeína te mantienen activo. Existe mucha evidencia sobre los efectos de la cafeína en nuestra salud, especialmente el café, ya que es una de las mayores fuentes de cafeína en la dieta de la mayoría de las personas. Una revisión de alcance que examinó más de 200 metanálisis realizados en 2017 encontró que beber de 3 a 4 tazas de café al día tiene más probabilidades de proporcionar beneficios para la salud que daños, y los estudios sugieren que se encontró una asociación dañina que podría explicarse por el mejor efecto de café.
Sin embargo, un área donde puede haber algunos matices es la salud cardiovascular. Un estudio poblacional de casi 19.000 personas encontró que, aunque beber más de dos tazas de café al día se asociaba con un mayor riesgo de muerte cardiovascular en personas que ya tenían presión arterial alta, esto no les sucede a las personas con buena salud y presión arterial.
Al revisar la evidencia, los investigadores encontraron que, aunque el consumo moderado de café puede reducir el riesgo de muerte, hipertensión e insuficiencia cardíaca, no hubo un efecto claro sobre el riesgo de enfermedad coronaria. Las investigaciones muestran que el café también puede afectar nuestro rendimiento deportivo. Un estudio de ciclistas recreativos encontró que puede mejorar el rendimiento físico hasta en un 1,7 %. La cafeína también se ha relacionado con un riesgo reducido de ciertas formas de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Su efecto antidepresivo
Según Jacobson, el café, pero no el té, tiene efectos antidepresivos y existe evidencia de que los antagonistas de la adenosina, incluida la cafeína, benefician al cerebro que envejece. La cafeína en sí y otras moléculas sintéticas similares a la cafeína más potentes han sido estudiadas clínicamente y han demostrado ser eficaces en personas con enfermedades neurodegenerativas, incluida la demencia, añadió. De hecho, los estudios han relacionado el consumo de cafeína con una reducción del 60 % en el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
La cafeína por otro lado, incrementa el flujo sanguíneo cerebral. Según Bailey, el cerebro quema una gran cantidad de combustible. Pese a que sólo pesa alrededor del 2 % del peso corporal, este proporciona las mayoría de las necesidades energéticas que requiere el organismo. Aunque la capacidad de la cafeína para incrementar el flujo sanguíneo al cerebro es potencialmente buena por otro lado, puede causar dolores de cabeza, puesto que la cafeína es un factor de riesgo para las migrañas. El café también se asocia con bacterias intestinales saludables, en parte debido a sus polifenoles y compuestos alcaloides bioactivos, incluida la cafeína.
Es bien sabido que una composición adecuada de la microflora intestinal puede tener un impacto significativo en nuestra salud. Cabe destacar que, ciertos beneficios del café para la salud están alejados de la cafeína. Por ejemplo, el ácido clorogénico, un compuesto que se encuentra sólo en el café, puede proporcionar algunos beneficios para la salud al beber café, especialmente para la diabetes, dice Marilyn Cornelis, profesora asistente de medicina preventiva y nutricionista en la Universidad Northwestern en Estados Unidos.
Diversos orígenes de la cafeína
Cornelis añadió que los datos de población muestran claramente que el consumo de café reduce el riesgo de diabetes, pero el efecto también es evidente cuando se suspende la cafeína, por lo que probablemente no sea la causa. Muchas bebidas con cafeína pueden tener efectos diferentes debido a la presencia de otras sustancias. Esto se aplica incluso a diferentes tipos de café.
Cabe destacar que el café tostado es rico en propiedades bioactivas, lo que desencadena efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Y aunque el café instantáneo contiene más polifenoles que promueven la salud que el café filtrado, también contiene más acrilamida, un carcinógeno, dice Alex Ruani, estudiante de doctorado en el departamento de nutrición y educación de la Universidad de California en Londres.
Además, se ha encontrado que el té tiene efectos antiinflamatorios similares, por su alto contenido de flavanol. Si bien el café es bien conocido por su alto contenido de cafeína, el té también es un gran portador de cafeína. El té negro concentrado y el té verde pueden tener un gran impacto en el contenido de cafeína, dice Bailey. Un estudio siguió a más de medio millón de bebedores de café durante dos décadas y descubrió que aquellos que beben café filtrado que implica preparar café más lentamente a través de un filtro.
Tienen un menor riesgo de enfermedad arterial y muerte en comparación con aquellos que no lo beben. Los científicos concluyeron que esto puede deberse a la cafeína. En el primer estudio conocido que probó los efectos de reemplazar el café con té, los investigadores encontraron que reemplazar el café con té ofrece beneficios potenciales para la salud en comparación con simplemente beber café en algunos casos.
Riesgos cardíacos por el alto consumo de cafeína
Las bebidas energéticas suelen contener otros estimulantes, como vitamina B, L-carnitina, L-teanina y glucuronolactona, afirma Ruani. Todo esto combinado puede alterar el funcionamiento de muchos sistemas del cuerpo, incluidos el cerebro y el corazón. A largo plazo, puede provocar daños cardíacos como hipotensión y arritmia, así como trastornos neurológicos como ataques de pánico y convulsiones, este momento es importante. Ya sea que uses cafeína para mantenerte despierto en las reuniones o aumentar tu resistencia en el gimnasio, la hora del día parece importar.
Los niveles de cafeína en la sangre son incrementados luego de 20 minutos, sin embargo, se necesita solo una hora para alcanzar el máximo nivel de cafeína, dijo Bailey. La cafeína ayuda a que los músculos se contraigan más fuerte y aumenta su resistencia a la fatiga, por lo que puede mejorar significativamente el rendimiento si se toma una hora antes del ejercicio. Varios expertos recomiendan esperar entre noventa minutos y dos horas antes de tomar una taza de café. Su razonamiento es que durante las primeras horas después de despertarse, la unión de la adenosina a los receptores externos a las células se elimina gradualmente, allanando el camino para que la cafeína se una más eficazmente.
Alteración del sueño adulto y otras complicaciones
Sin embargo, otros científicos dudan sobre la validez de esta idea y cuan cierto sea, por la ausencia de evidencia científica que la respalde. Aunque la cafeína llega a los intestinos con bastante rapidez, sus efectos pueden desaparecer al cabo de unas horas. Los científicos recomiendan tomar la última dosis de cafeína unas 9 horas antes de acostarse.
¿Cuándo no se recomienda la cafeína? Guías nacionales del Reino Unido y EEUU. Recomiendan minimizar el consumo de cafeína en mujeres embarazadas. Sin embargo, un análisis de 37 estudios, incluidos 32, encontró que la cafeína aumentaba significativamente el riesgo de resultados adversos en el embarazo, que pueden incluir diabetes gestacional materna, preeclampsia o restricción del crecimiento fetal.
Riesgo de aborto espontáneo y muerte fetal
Puesto que la cafeína es capaz de atravesar fácilmente la placenta. Los investigadores descubrieron que en casos de aborto espontáneo y muerte fetal, el riesgo de dar a luz aumentaba con cada 100 mg, y con una dosis de 10 mg al día el riesgo de dar a luz era menor. Jack James, profesor de la Universidad de Reykjavik en Islandia, dijo que la cafeína también pasa a la leche materna de los bebés lactantes.
Aunque los niveles de cafeína en la sangre de un bebé son más bajos que los de la madre, es importante recordar que los bebés no pueden metabolizar la cafeína y la exposición a la cafeína puede provocar que experimenten síntomas, dijo James.
Síntomas de abstinencia por el excesivo consumo de café. Se ha demostrado que la cafeína altera el sueño en los adultos, y quienes abusan de ella desarrollan dependencia física, como lo demuestran los numerosos efectos debilitantes de la abstinencia, dijo. Añadió que estos síntomas pueden ocurrir tan pronto como seis horas después de suspender la cafeína, especialmente en personas que beben cafeína con regularidad, y los síntomas pueden incluir dolores de cabeza e irritabilidad.
¿Cuánto es suficiente por contenido?
Si bien hay pocos estudios sobre los síntomas de abstinencia de cafeína en los bebés, podemos suponer que cualquier efecto similar a los experimentados por los adultos podría ser perjudicial, afirmó. Según Ruani, la cafeína no sólo afecta a la dificultad para dormir sino que también afecta a la profundidad del mismo.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA, recomienda que las personas sanas no tomen más de 400 mg al día ni más de 200 mg en una sola comida. En términos generales, la gente parece cohincidir que beber de 200 a 300 miligramos de café al día es mejor que no beber nada, dice Bailey.
Sin embargo, estas recomendaciones pueden resultar completamente inútiles si no sabemos cuánta cafeína contiene una determinada bebida, y su contenido varía mucho, añadió. Suponiendo que una taza de café contiene 100 mg, 400 mg son cuatro tazas de café al día, pero Bailey dijo que cuatro tazas de café con leche sin gas superan el límite de 400 mg. Esto se debe a que los diferentes tipos de granos, la cantidad de café molido utilizado y la forma en que se prepara la bebida pueden marcar la diferencia.
Los proveedores no saben cuánta cafeína están suministrando, dijo. El espresso puede variar el contenido, de 250 a 700 mg de cafeína. Varias bebidas energéticas pueden contener de 500 a 600 mg. Por eso es tan fácil sufrir una sobredosis de cafeína, añade Bailey, y sabrás cuándo ha sucedido porque puedes empezar a sentir náuseas, ansiedad e irritabilidad, además de dolores de cabeza. También puedes empezar a sentir contracciones ventriculares prematuras, que son aumentos adicionales en la frecuencia cardíaca cuando se estimula tu marcapasos, añade.
Diferencias individuales y efectos secundarios
Sin embargo, beber dos o tres tazas de café al día con moderación no se asocia con ningún efecto secundario negativo grave en personas sanas, explica Jacobson. Y si de repente necesitas dejar de beber cafeína, recomienda hacerlo gradualmente durante unos días para evitar los síntomas de abstinencia. Heredamos al menos ocho genes relacionados con el consumo de cafeína, incluidos genes que afectan la estimulación nerviosa, los efectos psicoactivos del café en el cerebro, la tasa de metabolismo del café y la tolerancia y la cantidad que toleramos disfrútalo, dijo Ruani.
Puede llevar al menos dos horas el trabajo de metabolizar la mitad de la cafeína que consumes, aunque en algunas personas puede tardar más de 12 horas, según Cornelis. Esta diferencia se debe en gran medida a variaciones genéticas en la enzima CYP1A2 de nuestro cuerpo, que es responsable de más del 90 % del metabolismo de la cafeína, añade. En términos generales, existen dos tipos de personas, las que responden a la cafeína y las que no.
Puedes saber qué tipo eres. Según Cornelis, los hábitos de consumo de café de la mayoría de las personas son consistentes con su predisposición genética porque podemos determinar cuánto podemos beber y mantenerlo dentro de nuestra tolerancia personal. Pero aquí es donde los beneficios de la cafeína para la salud se vuelven más complicados.
Límite de consumo de cafeína
Las personas que metabolizan el café rápidamente pueden necesitar beber más café para obtener beneficios para la salud porque el efecto del café desaparece rápidamente, dice Cornelis. Nuestras diferencias genéticas también pueden influir en los beneficios para la salud que puede proporcionar el consumo regular de café. Algunas personas pueden experimentar presión arterial alta por consumir bebidas con cafeína, mientras que otras no, señala Ruani. Algunas personas se benefician de los efectos cardioprotectores de la cafeína y otras no.
Esto puede contribuir a algunas conclusiones contradictorias sobre los beneficios del café para la salud, afirmó. La cafeína es una droga fácilmente distribuida y permitida en todo el mundo. Pero eso hace que comer bien sea aún más importante, aunque quizás más difícil. Si tiene problemas para relajarse y se siente ansioso, es posible que haya alcanzado su límite de cafeína, dice Bailey. Pero la verdadera señal, afirma, es la dificultad para dormir por la noche. Sáltese siempre el café al final de la cena y pida en su lugar un descafeinado, dice. Dormir es importante para el cerebro, aconsejó el experto.