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Va mucho más allá de preservar la salud de tus articulaciones para cuando llegue la vejez. La ciencia explica por qué la movilidad es fundamental para las actividades diarias y el máximo rendimiento deportivo. Por lo tanto, la movilidad es una parte clave en toda rutina de ejercicios.
¿Qué papel juega la movilidad en la rutina de entrenamiento?
Antes de iniciar tu próxima sesión de entrenamiento, es probable que te apures a hacer una breve serie de estiramientos estáticos, y esto lo haces con la intención de preparar tus articulaciones y músculos para el ejercicio. No obstante, a pesar de que estos estiramientos pueden mejorar tu flexibilidad, puede ser que requieras hacer algo más por la movilidad de tu cuerpo.
A diferencia de la flexibilidad, la cual tiene que ver sobre todo con el alargamiento de los músculos, la movilidad se refiere al movimiento eficaz de las articulaciones en toda su amplitud de movimiento. Para entenderlo mejor, te presentamos un ejemplo, en la práctica de un deporte reactivo como el tenis o el baloncesto, el jugador puede alcanzar muy rápido una pelota o cambiar de dirección. Contar con movilidad en las articulaciones le permitirá al deportista moverse y pivotar sin tener que forzar los músculos o irritar la articulación, explicó la profesora asistente de ortopedia clínica y rehabilitación en la Facultad de Medicina de Yale (EEUU), Samantha Smith.
La movilidad mejora significativamente el rendimiento de los atletas
En una revisión sistemática de este año que fue publicada en la revista Journal of Sports Sciences, los investigadores examinaron veintidós trabajos sobre varias técnicas de movilidad, como pilate, yoga, danza y estiramientos dinámicos. La revisión encontró que veinte de estas investigaciones informaban de que la incorporación del trabajo de movilidad puede mejorar de forma significativa el rendimiento atlético.
Pero el trabajo de movilidad no es sólo para los deportistas de alto rendimiento. Esta juega un papel fundamental en la salud general de un individuo, debido a que la movilidad mejora la eficacia y la agilidad del movimiento y reduce el riesgo de lesiones durante las prácticas de ejercicio.
¿En qué se diferencia el trabajo de movilidad de los ejercicios de estiramientos? Smith señaló que durante las sesiones de estiramientos estáticos, la persona mantiene una posición concreta durante un tiempo determinado, por lo general treinta segundos. Con este tipo de movimientos, se trabaja la flexibilidad de los músculos, explicó.
No obstante, la movilidad pasa a ser primordial en situaciones en las que se hace énfasis en el movimiento de las articulaciones dentro de rangos específicos, por ejemplo, en los deportes que ameritan profundidad de movimiento o cambios rápidos de dirección, como el baloncesto o el levantamiento de pesas.
Beneficios del ejercicio de movilidad
Los ejercicios de movilidad incrementan la producción de líquido sinovial, esto reduce la fricción y el desgaste de las articulaciones. Con lo que se mejora la eficacia de los movimientos, permitiendo una mayor precisión y agilidad. Por otro lado, el trabajo de movilidad aumenta la elasticidad del tejido conjuntivo y los músculos, además reduce el riesgo de esguinces y distensiones al mejorar la absorción de la fuerza, también aumenta la coordinación neuromuscular, con lo que se garantiza una activación muscular óptima.
Otro beneficio es que la movilidad mejora significativamente al bienestar psicológico. Otros estudios demuestran que, al enfocarse en los movimientos articulares y el compromiso muscular, los atletas pueden desarrollar una mayor propiocepción, o sea, el sentido de la posición del cuerpo en el espacio. Esta mayor conciencia consigue mejorar la coordinación, la postura y el control general del cuerpo.
En ocasiones, el realizar demasiados estiramientos estáticos puede entorpecer la movilidad. David Behm, profesor de investigación de la Universidad Memorial de Terranova, en Canadá, dijo que si se realizan más de sesenta segundos de estiramientos estáticos, sin combinarlos con ninguna actividad dinámica, esto provocar alteraciones [atléticas] que normalmente oscilan entre el 3 y el 7 por ciento.
A pesar de que estos pequeños descensos no parezcan significativos, son un claro indicio de que los estiramientos estáticos por sí solos no son el secreto de una buena preparación. En su trabajo, Behm halló que una cantidad apropiada de estiramientos estáticos (unos 30 segundos por estiramiento) combinada con movimientos activos y estiramientos dinámicos elimina estas disminuciones del rendimiento.
¿Cómo se debe incorporar el trabajo de movilidad a un rutina de entrenamiento?
La movilidad es imprescindible para realizar tareas cotidianas, como sentarse en una silla o subir escaleras, por lo que el investigador sugirió que el trabajo de movilidad forme parte de la rutina diaria de todo el mundo. No obstante, si eso no es factible, explicó que hay que tratar de hacer al menos 3 sesiones semanales cortas.
En la revisión sistemática de este mismo año, de la que Behm fue coautor, los científicos hicieron énfasis en la importancia de la consistencia sobre el volumen. Recomendaron el entrenamiento regular de movilidad con un mínimo de 2 a 3 veces por semana parece ser más importante que el volumen por sesión.
Estos movimientos no tienen por qué convertirse en algo complicado. Piensa en un nadador haciendo círculos con los brazos o en un corredor haciendo saltos exagerados antes de esprintar. Cada ejercicio se enfoca en mover las articulaciones a través de un rango de movimiento determinado.
Si no sabes cómo hacerlo, Smith recomiendó que te hagas las siguientes 3 preguntas: ¿Cuáles son las exigencias de mi deporte? ¿Qué tipo de movimientos voy a hacer? ¿Dónde tengo que moverme sin restricciones? Estas interrogantes pueden ayudar a orientar los movimientos de amplitud de movimiento a los que querrás dar prioridad.
Lograr integrar los ejercicios de movilidad en la rutina diaria de ejercicio no siempre precisa hacer sesiones de entrenamiento específicas. Es bueno tomarse el tiempo para pequeños descansos a lo largo del día y aprovechar para realizar ejercicios sencillos de movilidad. Esto puede incluir estirar el cuello, las muñecas y los hombros si trabajas en un escritorio, o ponerse de pie y realizar rotaciones de cadera o suaves balanceos de piernas.
¿Es el entrenamiento de resistencia un trabajo de movilidad?
Es posible que ya estés haciendo trabajo de movilidad sin darte cuenta. Una revisión sistemática y metaanálisis del año pasado, que fue publicado en Sports Medicine halló que algunos métodos de entrenamiento de resistencia, como trabajo con bandas elásticas, pesas libres y Pilates, pueden elevar tu rango de movimiento. Behm dijo que cuando se piensa en entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia, en realidad es como un estiramiento dinámico con una carga.
Este estudio también influyó en los hábitos de Behm. A lo largo de los últimos cincuenta años, ha realizado estiramientos antes de sus sesiones de pesas. Es lo que siempre había asumido que tenía que hacer. Pero el investigador insistió en la importancia de calentar apropiadamente antes de levantar pesos pesados, dijo que el entrenamiento de resistencia por sí solo puede bastar si se busca mejorar la amplitud de movimiento.
Behm afirmó que no es necesario dedicar quince minutos a estirar antes de levantar pesas. Esto no quiere decir que los estiramientos no sean importantes; pueden ser menos críticos dependiendo de tus objetivos y prioridades al entrenar, agregó.