El clásico entrenamiento relacionado con los abdominales ha mermado su frecuencia en los gimnasios, debido a los inconvenientes de espalda que estos provocaban; además otros medios reemplazan esta rutina mezclados con la correcta nutrición.
Ya no más de hacer abdominales hasta que el cuerpo lo permita
Realizar series de abdominales, en un tiempo ideal o todas las repeticiones que pueda hacer en un minuto; durante mucho tiempo se ha convertido en un rito de sufrimiento para poder mantener un buen aspecto físico.
Las acciones de acomodar la espalda, oprimir el abdomen y elevar la espalda con todas las repeticiones posibles hasta que el cuerpo lo permita, y entre más es mejor. Era la búsqueda del cuerpo soñado, que en algún momento debería aparecer plasmado en seis cuadros muy bien definidos en todo el abdomen, comúnmente llamadas six pack. Aunque no siempre era así, no todos lograban llegar a este resultado por mucho empeño que hayan puesto.
Cualquier persona sin tener demasiada constancia en el gym, solamente siendo observadora y curiosa podría notar que los clásicos abdominales ya no tienen mucho prestigio; y lentamente se han desaparecido de las rutinas de entrenamiento para las personas que se ejercitan.
Sin embargo, esto no quiere decir que los six pack hayan muerto, esta sección está más viva que nunca. El detalle está en los nuevos métodos existentes para llegar hasta ellos; con una buena nutrición y dietas moderadas.
El fin de las sit up
La decadencia de las sit ups, que se refiere a los abdominales que solíamos ver en los entrenamientos fitness de Estados Unidos; que en estos casos es el encargado de destruir e inventar nuevas tendencias que se hacen virales. Comenzó a ser costumbre desecharlos en los gimnasios estadounidenses mientras transcurría la época de los 2000. Y en el continente europeo, a España llegaría según lo estimado por muchos entrenadores, luego del 2010.
Su ascendencia había iniciado en los años 1940, en el momento en que el ejército de los Estados Unidos se dedicó al entrenamiento de sus cadetes. Uno de los requisitos que representaba ser cadete, era alcanzar la mayor cantidad de abdominales de 120 segundos. Dicho mandato era considerado además de ser una fortaleza física firme; era un método muy confiable para determinar la fuerza y demás tributos que lo complementan, como el sacrificio, la entrega y el carácter del soldado.
Para tener una mejor comprensión con respecto a las sit ups y su invasión hacia las clases de educación física en las escuelas, y posteriormente en los gimnasios; solamente hay que determinar cómo las tendencias fitness se inspiran constantemente en los entrenamientos que emplean los militares.
El entrenador personal independiente, Diego Jerez comentó que con los crunch clásicos se daban inicio en el músculo abdominal, estrenando su capacidad como si fuera bíceps. Mientras más contracciones puedas conseguir más rápido se formaba una hipertrofia muscular y un mayor volumen de este.
Aunque actualmente es bien sabido que, si los músculos no son iguales, no se deben entrenar de igual forma. En la actualidad tenemos la información necesaria, y es que la función del recto abdominal no es más que estabilizar la columna y distribuir bien las fuerzas, en lugar de generar movimiento.
Mil abdominales por rutina
Si hay que culpabilizar a alguien por el poco prestigio que ahora tienen los clásicos abdominales, sería a expertos en biomecánica y los estudios de anatomía humana; ya que en la época de los 80’s comenzaron a cuestionar la creencia de que se podían ejercitar los músculos por separado y comenzaron a darse cuenta que los músculos de la zona abdominal estaban interconectados.
Fue necesaria una década de estudios para determinar que los abdominales solamente eran los músculos visiblemente más presentes de todo un entramado que trabaja unido entre sí y que finaliza en el diafragma, los oblicuos y los músculos que están en el suelo pélvico. La realidad es que la percepción del concepto también afectó a la jerga del fitness.
Andrés García Marzo, quien por primera vez entró a un gimnasio a la edad de 15 años. Recuerda que para aquel entonces existían clases particulares de mil abdominales, lo que claramente ya no se ve. A largo, pero también a corto plazo demasiadas repeticiones perjudicaban la cervical y toda la zona lumbar, ya que estas eran las que más se esforzaban.
John López, entrenador personal es uno de los que recuerda en tiempos anteriores que el entrenamiento siempre tramitaba el cansancio. Cuando se realizaban 250 o 300 sit ups, la zona lumbar terminaba lesionada por el exceso de cantidad de repeticiones que este tenía que soportar.
A lo mejor si se ejercita de la mano de un entrenador personal se puedan mantener estos ejercicios, que son eficaces; ya que, en estos casos, el entrenador está supervisando y controlando la técnica empleada.
Los dos profesionales han visto como los clásicos abdominales se han idos sustituyendo o adaptando a ciertas rutinas, de manera directa con planchas y demás posiciones que buscan la estabilidad de los músculos.
Una mejor manera de hacer abdominales
Andrés García señaló que estos son ejercicios mucho más efectivos y sencillos de realizar, se evitan las repeticiones y son menos las lesiones que puedan ocasionarse. Por otro lado, John López dijo que actualmente se puede entrenar de una manera más funcional; buscando obtener una mejor posición y una estabilidad en toda la musculatura para realizar ejercicios abdominales.
Adrián Medina, entrenador de actividades colectivas en el club Metropolitan, siendo él más joven, comenzó a entender hace mucho tiempo que las personas obesas de mil abdominales se habían cambiado al universo del culturismo. Comentó que es necesaria la evolución, ya que sabemos que para obtener el denominado six pack se necesita seguir una serie de normas estrictas de dieta y nutrición.
La progresiva desaparición de los clásicos abdominales se le otorga a Stuart McGuill, un investigador canadiense científico en Biomecánica y docente en la Universidad de Waterloo, Ontario. En el año 2015 publicó su libro “El Mecánico de la Espalda”; donde databa conclusiones de 30 años de estudio.
Es considerado el manual más completo para prevenir los dolores de la espalda y también para curarlos. Luego de cientos de entrevistas, cayó en una conclusión que cuenta en un capítulo. Gran parte de las personas que presentaban lesiones crónicas en las lumbares y la espalda baja, anteriormente habían cometido abuso en las repeticiones rápidas de abdominales.
La importancia de fortalecer el core
En dicho libro se explica cómo la columna vertebral de la persona toma una curva y luego se tensa para movilizar un peso, este movimiento crea una tensión en sus discos espinales. Por lo que los empleados que cargan grandes pesos usualmente tienen al tiempo de mediana edad dolores en la espalda. La única forma de prevenirlo es contrayendo todos los músculos ubicados en el centro del cuerpo, dice el profesor.
Empleando el llamado core, que protege la columna y direcciona el mayor esfuerzo a los músculos de mayor tamaño, como en las piernas. Precisamente lo que hacen las personas que levantan pesas.
Diego Jerez, quien enseña y da clases de pilates explica que el core es el centro del cuerpo, no solamente se trata del abdomen; también lo conforman los músculos largos de la espalda y los glúteos. El conjunto muscular debería estar en contracción para proporcionar estabilidad y protección a la columna vertebral.
Su trabajo se basa en ejercitarlo para que automáticamente sea contraído diariamente. En las clases impartidas se requiere mantener una curvatura natural de las lumbares, cuidando así la salud de la espalda del alumno.
McGill logró demostrar cómo los abdominales violaban todos los principios anteriores. Cuando se levanta todo el peso del tren superior, desde una posición tumbada no se puede reforzar el núcleo del cuerpo; pero tampoco se puede direccionar ese esfuerzo a los músculos de las piernas. Por la naturaleza del ejercicio, debe ser repetitivo, lo que resulta aún más desgastante.
Más abdominales, mayor calificación
En muchas generaciones, se les ordenaba a los colegiales y a las tropas realizar la mayor cantidad de abdominales posibles, para tener una mejor calificación, puntuación o reconocimiento en pruebas obligatorias. Muchas personas los realizaban sin problemas, aunque esta capacidad depende mucho de la genética.
Tiempo después de que McGill publicó su libro, comenzó a recibir miles de testimonios de individuos con gran cantidad de lesiones; que coincidían con los patrones que el indicó en su libro. Muchos eras fisioterapeutas de Canadá y EEUU y entrenadores, quienes cuestionaron en primer lugar la primacía de las sit ups en los entrenamientos.
Alrededor de los últimos diez años, se empezaron a sustituir los clásicos abdominales por otros ejercicios isométricos o estáticos, así como las planchas; donde fueron eliminadas las series repetitivas y las pruebas obligatorias.
