Es posible que hayas escuchado sobre los aceites de semillas, ya sea en TikTok, Instagram o en algún podcast habitual, que ciertos aceites de cocina hechos de semillas representan una gran amenaza para la salud de las personas y la de la Tierra. En este caso, ¿estaremos diciendo que el aceite de oliva es la única opción que debemos considerar para cocinar?Por otro lado, tenemos el difícil tema de la contaminación, si realmente te importa el medio ambiente, posiblemente hayas oído que debes evitar a toda costa el aceite de palma.
El verdadero problema de los aceites de semillas
En cuanto a los riesgos para la salud, el verdadero problema, según muchos especialistas, no son siempre los aceites en sí, sino los alimentos en los que están. Y sobre qué aceite es el más sostenible, también es un tema complicado. Ya sea que prefieras cocinar con grasa de res o con aceite de oliva, los nutricionistas dicen que elegir el aceite de cocina más saludable es menos importante que las comidas que prepares con ellos. Cómo el temor al aceite de semillas dominó Internet, desde 2020, los aceites de semillas han sido criticados por blogueros e influencers de la alimentación debido a su supuesta toxicidad.
Los oponentes afirman que lo que llaman los odiosos ocho, aceites de colza, o canola, maíz, semilla de algodón, soja, girasol, cártamo, semilla de uva y salvado de arroz, causan inflamación y enfermedades. Algunos influencers de salud han llegado a decir que las grasas de origen animal, como la grasa de res, son opciones más saludables y fáciles de digerir. El debate sobre estos aceites y grasas llegó a más personas después de que Robert F. Kennedy Jr. fuera el candidato del presidente electo Donald Trump para liderar el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos.
Kennedy ha llegado a afirmar que los estadounidenses están siendo envenenados sin saberlo por los aceites de semillas. Como su nombre indica, los aceites de semillas son extraídos de las semillas de una planta. Son aceites de semillas, los de colza, los de girasol o sésamo. En cambio, los aceites de oliva y aguacate son extraídos de los frutos enteros de sus respectivas plantas. Una de las preocupaciones de sus críticos es el uso de un hidrocarburo, llamado hexano, durante el proceso de producción.
Altos niveles de ácidos grasos
Una vez que las semillas se han partido, cocido y secado, se sumergen en hexano, que extrae buena parte del aceite. El hexano se obtiene del petróleo crudo y, al ser inhalado, puede causar entumecimiento en manos y pies. Los estudios en roedores indican que la exposición prolongada causa daños nerviosos, pero las investigaciones aún no han mostrado riesgos a largo plazo para la salud humana. En España, su uso en productos alimenticios está regulado. La mayor parte del hexano que hay en los aceites se recupera o se pierde por evaporación, pero, a pesar de eso, aún pueden quedar pequeñas cantidades. La Unión Europea establece un límite máximo de residuos de 1 miligramo de hexano por cada kilogramo de aceite de cocina.
Qué opinión tiene la ciencia
En Estados Unidos, sin embargo, la lista de límites aceptables de hexano en los alimentos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) no incluye los aceites de cocina. Otra preocupación planteada por los críticos del aceite de semillas es la presencia de ácidos grasos omega-6, especialmente de ácido linoleico. Los aceites de semillas pueden tener entre 40 y 70 gramos de ácido linoleico por cada 100 gramos de aceite, mientras que el aceite de oliva normalmente tiene menos de 10 gramos.
Los críticos sostienen que el problema del ácido linoleico es que puede transformarse en el organismo en ácido araquidónico, un ácido graso con efectos poco claros sobre la salud.
¿Qué dice la ciencia? Los aceites de semillas contienen niveles más altos de ácidos grasos omega-6 que el aceite de oliva o de aguacate y, en particular, tienen proporciones más elevadas de omega-6 en comparación con omega-3, este último a menudo promocionado como el ácido graso “bueno”. Sin embargo, el efecto de los ácidos grasos omega-6 en el cuerpo humano no está en absoluto claro.
¿Qué aceite es mejor para el planeta?
Existen estudios que indican que no hay conexión entre el omega-6 y la inflamación, e incluso que, en realidad, el ácido araquidónico también es un componente para los elementos que combaten la inflamación, señala Judy Simon, nutricionista dietista registrada del Centro Médico de la Universidad de Washington, Estados Unidos. De hecho, un estudio relevante de 2017 halló que aumentar la ingesta de ácido linoleico en la dieta no tiene un efecto importante sobre la inflamación. Otros estudios han mostrado que el consumo de ácido linoleico está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes tipo 2.
Además, la Asociación Americana del Corazón menciona que el cuerpo requiere ácidos grasos omega-6 y que ayudan a bajar el colesterol malo, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Y hay muchas evidencias que muestran que las grasas insaturadas de los aceites son menos dañinas para la salud del corazón que las grasas saturadas de la grasa de res y la manteca de cerdo.
¿Qué aceite es mejor para el planeta? Dado que la producción puede variar mucho entre diferentes productores, es complicado identificar un aceite o grasa como el más sostenible, pero las investigaciones indican algunas tendencias generales.
El aceite de palma, aunque los cocineros en casa no lo suelen usar como ingrediente principal, está presente en muchos alimentos envasados y jabones, y su producción ha llevado a la destrucción de bosques tropicales y humedales. Sin embargo, un estudio publicado en 2020 determinó que el aceite de coco era igual de insostenible, si no más, según ciertos criterios, y añadía que el público subestimaba en gran medida su impacto. Además, hay una gran diferencia entre la producción animal y la agrícola.
Reemplazo de grasas animales
Las emisiones de gases de efecto invernadero, el uso de agua y la contaminación generados por el ganado son mucho mayores que la huella de los cultivos vegetales. Un estudio comparó cinco aceites vegetales comunes, desde su cultivo hasta el proceso de producción. Se encontró que el aceite de colza (producido de la planta de colza y similar a especies como la mostaza y la col) tenía el menor impacto medioambiental total. En España, el aceite de colza sufrió un gran rechazo público desde inicios de los años 80 tras un envenenamiento masivo que afectó a decenas de miles de personas. Aun así, después de un cambio de nombre, sigue siendo un producto muy consumido.
¿Qué aceites son más saludables? Existen pocas dudas sobre la casi milagrosa condición del aceite de oliva en cuanto a sus beneficios. La Fundación Española del Corazón, que lo describe como fuente inagotable de salud, nos proporciona una larga lista de sus excelentes propiedades incremento de los niveles de colesterol bueno y disminución del malo, control de la hipertensión arterial y reducción del riesgo de trombosis, entre otros. Por su parte, la Asociación Americana del Corazón aconseja reemplazar las grasas animales y los aceites vegetales tropicales palma y coco por aceites vegetales no tropicales.
Las investigaciones han mostrado también que el aceite de oliva tiene altas cantidades de polifenoles, un compuesto con propiedades antioxidantes. Y los estudios indican que los procesos adicionales que se llevan a cabo para hacer aceite de oliva virgen extra producen aceites de oliva con la mayor concentración de polifenoles. Pero los expertos indican que las personas preocupadas deberían enfocarse en el total de su dieta. Estamos cocinando con estos aceites, no bebiéndolos, menciona Megan Hollendonner, dietista clínica del Centro Médico de los Hospitales Universitarios de Cleveland, EE.UU.
Los aceites de semillas son los preferidos en los alimentos procesados
Más importante aún, añade, es lo que cocinamos con ellos: dado que son económicos y versátiles, los aceites de semillas son los preferidos en los alimentos rápidos y procesados, cuyo consumo sigue aumentando tanto en Estados Unidos como en España. Estos alimentos ultraprocesados pueden afectar al cuerpo y al cerebro, y las investigaciones sugieren que son tan adictivos como el tabaco. El consumo de alimentos no saludables, más que los aceites de semillas específicamente, es el verdadero problema de salud del que deben preocuparse los consumidores, afirman los expertos.
Simon dice que, cuando le preguntan cuál es el mejor aceite, a menudo responde que, si puedes costearlo, elige el de aguacate y el de oliva virgen extra, “porque son los más ricos en omega-3 y se ha demostrado que tienen grandes beneficios para la salud”. Eso no significa, aclara, que otros aceites no sean saludables; y de hecho, menciona que le ha “sorprendido” la resistencia hacia los aceites de semillas. En cuanto al sebo de vacuno: Simon señala que también contiene una forma de ácido linoleico, así como grasas saturadas poco saludables para el corazón.
Eric Decker, del Centro de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente de la Universidad de Massachusetts (EE. UU.), menciona que tiene una diapositiva que muestra cómo las modas alimentarias vienen en ciclos, como lo demuestra el regreso a las grasas animales que alguna vez fueron populares y luego fueron rechazadas. Según él, esto es una consecuencia inevitable de no enfocarse en el total, sino en sus partes. “Cuando las personas mencionan estar sanas, deberían referirse a su dieta y forma de vivir. No deberían enfocarse en alimentos por separado, y menos aún en los ingredientes de esos alimentos”, dice Decker.
