Existe una serie de hábitos que nos pueden ayudar a mantener una buena memoria. Desde cuánto ejercicio se debe realizar hasta qué comida debemos consumir. Estos hábitos son los cambios que podemos llevar a cabo para prevenir la pérdida de memoria relacionada con el envejecimiento.
Hábitos para conservar una buena memoria
¿No te ha pasado que te sorprendes buscando desesperadamente tu celular usando la luz del mismo? Lo que resulta un momento embarazoso, sin dudas. Pero no te preocupes demasiado, ya que esta y otras situaciones similares, como faltar a una cita u olvidar una palabra, no son señales de que te estés conduciendo derecho a la demencia.
Aún más, ni siquiera deberíamos dar por hecho que la memoria se deteriora cada vez más luego de haber pasado de la mediana edad. Todo lo contrario, existe una serie de estudios que dicen justamente lo contrario.
A pesar de que existen muchos aspectos de nuestra memoria que están fuera de nuestro control, como la genética y el envejecimiento, podemos mejorar la capacidad de recordar que tenemos a través de hábitos y estilo de vida. El hecho de que tengamos que experimentar un deterioro de nuestra buena memoria (relacionado con el envejecimiento), no significa que no se pueda hacer algo al respecto.
Tener mayores expectativas acerca de nuestra capacidad de memoria mientras nos ponemos más viejos nos puede servir para hacer más cosas para mantener una buena memoria. Las investigaciones señalan que en las culturas en las que la gente de edad avanzada no está estereotipada como olvidadiza, como por ejemplo en Japón, la gente logra mejores resultados en las pruebas de memoria.
Es decir, que la población de esos lugares no está condicionada a ceder a la idea de que la edad avanzada y la pérdida de memoria están estrechamente vinculados. Por tal motivo, esas personas se esfuerzan más por estar comprometidas mentalmente.
¿Qué actividades y factores pueden servir para optimizar el mantenimiento de una buena memoria?
Son las mismas actividades y cosas que hacemos para alejar el riesgo de sufrir enfermedades como los accidentes cerebrovasculares, las cardiopatías, la depresión y la diabetes. Es decir, comer sano, dormir bien, hacer ejercicio regularmente, socializar y desafiar a nuestra mente.
También hay varios trucos de memoria para personas de todas las edades que nos pueden ayudar a mantener una buena memoria a lo largo de nuestra vida.
Entre las cosas que nos ayudan a proteger y mejorar nuestra memoria, el ejercicio físico es la que puede ser más potente. Todos hemos notamos como aumenta nuestra capacidad de concentración y mejora nuestro ánimo luego de una buena sesión de ejercicio. Y lo más importante es que el ejercicio físico, sobre todo el aeróbico, además tiene grandes beneficios para tener una buena memoria.
El mejor hábito para tener una buena memoria: hacer ejercicio
La práctica regular de la actividad física incrementa el volumen de las dos áreas del cerebro más importantes para la memoria, que son el córtex prefrontal y el hipocampo. Además son dos regiones que están entre las más susceptibles a las enfermedades neurodegenerativas y al envejecimiento.
En este sentido, Wendy Suzuki, neurocientífica de la Universidad de Nueva York (EEUU), que estudia el ejercicio y el cerebro, afirmó que el ejercicio es la única intervención que se conoce que sirve para el combate de la disminución de volumen de estas áreas cerebrales.
Además, el ejercicio ayuda a proteger las células del cerebro y estimula el crecimiento de vasos sanguíneos en este órgano. Debido a que, cuantos más vasos sanguíneos lleven oxígeno al cerebro, mayor será el volumen del hipocampo y el córtex prefrontal y, por consiguiente, mejor funcionará nuestra memoria.
De igual forma es importante saber que la actividad física hace crecer nuevas neuronas en el hipocampo. Los estudios señalan que el factor de crecimiento BDNF (una proteína que se activa con el ejercicio aeróbico), puede servir para el nacimiento de nueuronas.
Con lo que se mejora el recuerdo, ya que estas nuevas neuronas son capaces de aprender rápido y de integrarse rápidamente en los circuitos del hipocampo, más que las neuronas existentes. El ejercicio aeróbico moderado y de alta intensidad además reduce la concentración de placas beta-amiloides y ovillos tau, los que con el envejecimiento pueden conducir a la demencia.
El ejercicio y la reserva cognitiva en las mujeres
Una investigación del año 2018, que fue publicada en “Neurology” que midió la aptitud cardiovascular de un grupo de mujeres suecas en la mediana edad, con edades que oscilaban entre los 38 y 60 años; halló que, luego de los 44, aquellas mujeres que estaban muy en forma en la mediana edad no sufrieron de demencia por 9 años más que las mujeres con baja aptitud cardiovascular.
En conjunto, todos los beneficios de la actividad física sirven para crear lo que los científicos llaman una reserva cognitiva, que es algo como 401K sobrealimentado para el cerebro.
¿Hasta dónde es recomendable hacer ejercicio? Con aumentar el ritmo cardíaco trabajando en el jardín, caminando, usando la bicicleta y hasta pasando la aspiradora en casa; de 3 a 4 veces por semana por 30 minutos es lo recomendado. Suzuki dijo que, no se trata de convertirse en un atleta de élite, sino de elevar la capacidad cardiovascular partiendo de la propia línea de base.
De acuerdo con una investigación que fue publicada en el año 2004 en la revista “JAMA”, las personas de setenta años que acostumbran caminar 3 veces por semana pueden reducir en un treinta por ciento sus probabilidades de desarrollar demencia.
Mientras que el entrenamiento con pesas puede también ser muy beneficioso, aunque los científicos todavía no han hallado la mejor fórmula.
¿Cómo interviene la alimentación en este asunto?
Los expertos recomiendan para una mejor alimentación, usar los alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasas saturadas que mejoran la memoria, en lugar de usar suplementos. Y para los adultos en especial, se recomienda una dieta de estilo mediterráneo, de acuerdo con una investigación de 2017 publicada en el “Journal of the American Geriatric Society”.
Esta investigación halló que las personas que más se adherían a la dieta tenían un riesgo entre treinta y treinta y cinco por ciento menor de salir mal en las pruebas cognitivas, en las que se incluían medidas de memoria episódica y de trabajo.
Los investigadores creen que la combinación de alimentos facilita la señalización celular neuronal. Por otro lado, mantiene sanos los vasos sanguíneos del cerebro; además reduce los compuestos inflamatorios, capaces de dañar los procesos de memoria.
Procura aumentar la ingesta de verduras, frutos secos, cereales integrales, pescado y legumbres. Además del usar aceites de oliva para la preparación de los alimentos.
También es recomendable comer alimentos con flavonoides y flavanoles, como manzanas, bayas, frutas cítricas, semillas de cacao y el té negro. Ya que estas sustancias mantienen la agudeza de la memoria al proteger las neuronas y mejorar la señalización celular.
Y aumentar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún. Al igual que las semillas de lino y las nueces, que refuerzan las membranas celulares del cerebro y pueden tener efectos antiinflamatorios que ayudan a la protección de las células del cerebro.
