Un aceite para cocinar puede traer beneficios o desventajas para nuestra salud. La mayoría de los aceites son altos en caloría y también en grasas, sin embargo, su composición química definirá las ventajas y desventajas que estos aporten a la salud. El aceite en la cocina es uno de los productos principales. No obstante, existe mucha información contradictoria sobre sí resulta bueno para la salud.
¿Cuáles propiedades debe tener un buen aceite para cocinar?
Del coco al aceite de oliva, de las verduras a la canola, del aguacate a las semillas de sésamo, ¿cómo saber cuáles usar y cuáles evitar? Los aceites comestibles generalmente se extraen de nueces, semillas, frutas, plantas o granos triturándolos, presionándolos o procesándolos. Se caracteriza por un alto contenido de grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
Aceite de coco: el aceite de coco en los últimos años ha sido bastante empleado. Aunque este contiene mas del 90 % de grasas saturadas. Aunque es aclamado como un superalimento una razón es que es menos probable que se almacene como grasa y más probable que se use como energía, pero un epidemiólogo de Harvard lo llama veneno puro.
Según las directrices del Reino Unido, comer demasiadas grasas saturadas más de 20 g al día para las mujeres y 30 g al día para los hombres hace que el sistema del cuerpo humano genere colesterol, lo cual incrementa el riesgo a padecer de enfermedades o complicaciones cardíacas. Todas las moléculas de grasa están formadas por cadenas de ácidos grasos unidas por enlaces simples (saturados) o dobles (insaturados).
Los ácidos grasos como fuente de energía
Hay tres tipos de ácidos grasos, de cadena corta, de cadena media y de cadena larga. Los ácidos grasos de cadena corta y los ácidos grasos de cadena media se absorben en la sangre y se utilizan como fuente de energía, pero los ácidos grasos de cadena larga se transportan al hígado y aumentan los niveles de colesterol en sangre.
El aceite de coco se hizo popular, hace unos años, cuando se afirmó que tenía efectos especiales, dice Alice Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas nutricionales en la Universidad Tufts en Massachusetts. Sin embargo, los estudios que lo comparan con otros aceites han demostrado que tiene un mayor contenido de grasas saturadas y no hay estudios clínicos que respalden la afirmación original.
El aceite para cocinar es muy saludable
Varios ensayos controlados aleatorios han demostrado que el aceite de coco aumenta los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol malo relacionado con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, así como también los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol bueno que elimina el LDL. Una revisión de ensayos controlados aleatorios realizada en 2023 concluyó que el aceite de coco tenía un efecto menos dañino sobre el LDL que la mantequilla, pero el aceite de girasol no.
Una de las razones por las que los alimentos ricos en grasas saturadas pueden aumentar el colesterol HDL es que contienen más ácido láurico, que se ha demostrado que eleva los niveles sanguíneos de HDL más que el LDL.
Pero Taylor Wallace, profesor asociado de nutrición en la Universidad George Mason en Virginia, no cree que el ácido láurico sea tan saludable como algunas personas creen. Está clasificado como un ácido graso C12, lo que significa que tiene 12 átomos de carbono, lo que lo coloca al borde de la definición de ácido graso de cadena media. El C12 es como un ácido graso de cadena larga clasificado como de cadena media, explica Wallace.
Aproximadamente el 70 % del C12 actúa como ácidos grasos de cadena larga que se transportan al hígado. Los ácidos grasos de cadena larga se almacenan como grasa en el hígado y con el tiempo pueden causar problemas de salud como la enfermedad del hígado graso no alcohólico. En cambio, los expertos recomiendan elegir aceites bajos en grasas saturadas y que contengan cantidades moderadas de otros tipos de grasas saludables. Las grasas poliinsaturadas (omega 3 y omega 6) y las grasas monoinsaturadas reducen el colesterol y aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas.
El aceite para cocinar que mejora tu salud
Existen varias clases de aceites vegetales, sin embargo, esto se define al momento de su producción y tratamiento tecnológico. La mayoría de los estudios muestran que las dietas ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, dice Lichtenstein. Se recomienda sustituir las fuentes de grasas insaturadas por grasas poliinsaturadas, principalmente aceites vegetales y frutos secos y semillas, añadió. Por ejemplo, estudios controlados han demostrado que reemplazar las grasas saturadas con aceite de oliva reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Reemplazar la mantequilla, la margarina, la mayonesa o la grasa láctea con aceite de oliva redujo el riesgo entre un 5 y un 7 por ciento. Un análisis poblacional de 2021 que comparó la salud de las personas en función de su consumo de mantequilla, margarina, aceite de maíz, aceite de canola y aceite de oliva durante 15 años encontró que usar aceite para cocinar es generalmente más saludable que usar mantequilla y margarina.
Aceite de oliva: La autora del estudio, Martha Guasch-Ferre, investigadora del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de la Universidad de Harvard en Boston, pasó 24 años analizando la salud y las dietas de más de 100.000 personas e identificando quién las consumía.
La mayoría de los aceites de oliva de todos los tipos se asociaron con un 15 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca. Los beneficios para la salud del aceite de oliva se pueden atribuir en parte a sus ácidos grasos monoinsaturados, que contienen vitaminas y minerales, polifenoles de origen vegetal y micronutrientes. Para que sea así, primero se deben reemplazar grasas menos saludables y añadir el aceite de oliva.
Según estudio, el aceite de oliva es el aceite vegetal más saludable
Se sabe que el aceite de oliva, que se obtiene triturando aceitunas y separando el aceite de la pulpa, es el aceite vegetal más saludable. Los estudios muestran que el aceite de oliva puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Una revisión de una investigación de 2023 encontró que el aceite de oliva puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer, y puede aliviar los síntomas de ansiedad y depresión, que puede provocar cambios en el microbioma intestinal.
Sin embargo, los investigadores concluyeron que no hay evidencia que explique los mecanismos subyacentes a esta relación. Los ácidos grasos monoinsaturados y los compuestos del aceite de oliva ayudan a prevenir las ENT no a través de un mecanismo específico, sino porque nuestro cuerpo los necesita, dijo Francisco Barba, profesor de medicina preventiva y salud pública de la Universidad de Valencia, España.
El aceite de oliva es sinónimo de la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres y grasas saturadas y, a pesar de su alto contenido en grasas, se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Lo que diferencia a la dieta mediterránea de otras dietas saludables es el aceite de oliva, afirma Gouach-Ferret. La mayoría de los demás ingredientes, incluidos los frutos secos, las frutas y las verduras, forman parte de muchas dietas, incluidas las basadas en plantas. Sin embargo, algunos estudios sugieren que estos beneficios para la salud pueden deberse en parte a otros componentes de la dieta además del aceite de oliva. Una revisión de la evidencia encontró que el único beneficio del aceite de oliva, independientemente de la dieta mediterránea, era su capacidad para aumentar los niveles saludables de colesterol HDL.
Ventajas de utilizar el aceite de oliva en la cocina
Los investigadores revisaron 30 estudios que cambiaron la dieta de los participantes para probar los efectos del aceite de oliva y encontraron que la dieta mediterránea redujo la glucosa y aumentó los niveles de LDL en comparación con una dieta occidental. La combinación de esta dieta con aceite de oliva rico en polifenoles aumentó aún más el HDL. Sin embargo, según la dieta mediterránea, el consumo de aceite de oliva se asocia con una mejora de los niveles de glucosa y, si su nivel de glucosa es demasiado alto, tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
También reduce los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre, y los niveles de colesterol LDL. El estudio probó diferentes tipos de aceite de oliva, pero encontró que el aceite de oliva virgen extra tenía los mayores beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo potencial de enfermedad cardíaca. El aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes y vitamina E, y los investigadores han descubierto que es eficaz para prevenir el colesterol LDL.
Otros tipos de aceite de oliva se procesan después de extraerlo, por lo que se pierden algunas de sus propiedades nutricionales. Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo bajo, por lo que humea a bajas temperaturas. Recientemente, ha surgido la preocupación de que se puedan liberar sustancias nocivas durante el proceso de calentamiento y se pueda perder parte de su eficacia. El aceite de oliva altamente refinado es especialmente saludable cuando está crudo, pero cuando se cocina todavía tiene una proporción muy alta de ácidos grasos monoinsaturados, afirma Barba.
Propiedades antioxidantes del aceite de oliva
Una revisión de 34 estudios realizada en 2023 concluyó que existe evidencia de que el aceite de oliva virgen extra reduce la presión arterial y los niveles de LDL y mejora los niveles de HDL, los niveles de glucosa y el control del peso más que otros alimentos ricos en grasas. Otro estudio de 11 años de duración con 12.000 personas en 2023 encontró que consumir 1,5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día reducía el riesgo de muerte en un tercio y el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular a la mitad. Aunque este no fue precisamente la posición del aceite de oliva.
Pero debido a que se trata de una encuesta poblacional, los investigadores no pueden separar completamente la causa y el efecto. Las investigaciones confirman que el aceite de oliva virgen es sano y saludable para cocinar e incluirlo en la dieta. Llevaron a cabo una serie de experimentos para controlar el aceite de oliva virgen extra cocinado en sartenes a 120 y 170 grados centígrados varias veces. Hallaron que la temperatura altera el nivel de polifenoles del aceite.
En 2011, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria descubrió que el aceite de oliva puede reducir el estrés oxidativo un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en el cuerpo y proteger las células y el colesterol LDL del daño oxidativo que puede causar el envejecimiento celular.
Los expertos que ejecutaron las prácticas encontraron que el aceite de oliva virgen extra utilizado para la cocina continúa cumpliendo con las directrices de la declaración de propiedades saludables. Lichtenstein afirma que el aceite de oliva no posee propiedades únicas, aparte de las que cabría esperar de un aceite rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
El aceite de aguacate es una opción de aceite para cocinar saludable
Aceite de aguacate: Un recién llegado al mercado del aceite, el aceite de aguacate es rico en fitoquímicos y ácido oleico y puede ser prensado en frío de la misma fruta que el aceite de oliva, lo que significa que retiene más químicos beneficiosos de la planta.
Los investigadores en un artículo de 2019 dicen que, dependiendo de la temperatura y las condiciones de almacenamiento, el aceite de aguacate puede considerarse una buena alternativa al aceite de oliva, en parte debido a su contenido antioxidante y fenólico. Confirman que este aceite natural se asemeja mucho al aceite de oliva.
En un estudio, 13 personas comieron un desayuno rico en grasas con aceite o aceite de aguacate especialmente aguacate Hass. Posteriormente, los investigadores analizaron la sangre y protegieron de los efectos de grasa modernos en el impacto moderado de grasa.
Depende del infarto de miocardio, el accidente cerebrovascular, la diabetes, la resistencia a la insulina y la extracción de baja velocidad. No obstante, esta es una investigación relativamente pequeña y el único que confirma que el aceite de aguacate puede minimizar el colesterol y los triglicéridos. Aunque muchos estudios muestran que esta es una opción de aceite para cocinar saludable, los investigadores creen que la calidad del aceite puede variar dependiendo de qué tan maduro esté el fruto y cómo se extrae el aceite.
Aceite de sésamo es alto en fibra
Aceite de sésamo: Este aceite proviene de las semillas de la planta, bien sea crudas o tostadas. Posee propiedades altas en fibras, vitaminas y minerales. Una revisión de 2020 de la investigación sobre los efectos del aceite de sésamo en la salud concluyó que existe evidencia de que este aceite puede mejorar ciertos biomarcadores (niveles en sangre que indican el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades). Sin embargo, faltan pruebas y se necesita más investigación.
Aceite de canola: Este producto, extraído de la flor amarilla brillante del mismo nombre, es bajo en grasas saturadas y alto en grasas mono y poliinsaturadas, incluido el ácido oleico.
El consumo regular de aceite de canola puede tener beneficios para la salud
Una revisión del estudio de los beneficios para la salud del aceite de canola determinó que este ayuda a reducir el colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 a diferencia de otros alimentos altos en grasas. En definitiva, puede ser una buena incorporación a nuestra dieta. Aunque en año 2017, los expertos alimentaron a ratones de laboratorio cumpliendo una dieta alta en aceite de canola y encontraron que aumentaron de peso, más que los otros que fueron alimentados con una dieta baja en grasas. También provocó pérdida de memoria.
Desde esta perspectiva, sus resultados no respaldan otros estudios que muestran que el consumo regular de aceite de canola puede tener beneficios para la salud. Existe evidencia a favor del uso de aceite de oliva y otros aceites vegetales en lugar de grasas saturadas, pero esto limita la ingesta total de grasas. Esto se debe a que es útil para nosotros. Es útil para nosotros porque solo se agrega a las calorías, dijo. Si cambia el equilibrio de grasas saturadas en ácidos grasos insatisfechos, debe elegir la grasa deseada.
