Las comidas fermentadas como el kéfir, el kimchi, el chucrut y la kambucha son alimentos muy diferentes, pero todos tienen una cosa en común, son alimentos fermentados. A lo largo de la historia, la gente ha recurrido a la fermentación para conservar los alimentos. Cada cultura tiene sus propios productos de fermentación, señala Gabriel Vinderola, profesor de microbiología de la Universidad Nacional del Litoral de Argentina.
¿Qué son las comidas fermentadas?
Ahora la levadura se está extendiendo. Hay miles de tipos diferentes y se producen de forma más industrial, añadió Vinderola. Producir alimentos fermentados a escala industrial y no en nuestras propias cocinas tiene sus ventajas y desventajas. Aunque la fermentación elimina la necesidad de conservantes químicos, investigadores del King’s College de Londres descubrieron recientemente que se han probado aditivos en casi un tercio de los alimentos fermentados vendidos en los supermercados en el Reino Unido. Estos aditivos contienen sal, azúcar y edulcorantes que cumplen con los requisitos legales.
Sin embargo, esto hace que algunos de ellos estén técnicamente clasificados como alimentos ultraprocesados. Entonces, ¿los alimentos fermentados son realmente buenos para nuestra salud o son simplemente otro alimento procesado que debemos evitar? ¿Qué son los productos fermentados? Una consecuencia de la fermentación de alimentos es que puede alterar la biodisponibilidad de los nutrientes en algunos alimentos. Esto determina la cantidad de nutrientes que nuestro cuerpo puede absorber y utilizar de un alimento en particular. En Occidente, apenas estamos comenzando a comprender los posibles beneficios de la fermentación para la salud.
El creciente interés por los alimentos fermentados puede deberse en parte a una creciente comprensión de los vínculos entre el microbioma intestinal y la salud general y cómo contribuye nuestra dieta. La fermentación puede producir nuevos compuestos bioactivos, dijo Paul Cotter, investigador principal del Centro de Investigación de Alimentos Teagasc en Irlanda, la agencia nacional para la alimentación y la agricultura, como ácidos orgánicos y diferentes péptidos, que tienen diferentes efectos en nuestra salud. de este país. Ha sido comprobado que ciertas comidas fermentadas son mucho más nutritivas que las no fermentadas, incluso, varios contienen probióticos, los cuales benefician la salud intestinal.
Comidas fermentadas que mejoran la salud intestinal
Los alimentos fermentados se pueden dividir en dos grupos, los que contienen bacterias vivas y aquellos cuyas bacterias se destruyen durante la producción, por ejemplo, el pan, la cerveza y el vino. Durante la fermentación, las bacterias normalmente se alimentan de los azúcares de los alimentos, y los azúcares proporcionan energía para todas sus reacciones bioquímicas, explica Vinderola. Luego comienza a liberar sustancias como el ácido láctico, que tienen efectos antiinflamatorios que antes no estaban presentes en los alimentos. También puede cortar cadenas de aminoácidos, liberando pequeñas partes que pueden ser beneficiosas para nuestro intestino.
Las bacterias que viven en los alimentos fermentados pueden estar presentes temporal o permanentemente en la microbiota intestinal después del consumo, lo que puede proporcionar beneficios para la salud y reducir la cantidad de bacterias dañinas al competir con ellas. Incluso si los alimentos fermentados no contienen bacterias vivas, aun así brindan beneficios, dijo Vinderola. Explica que antes de morir, las bacterias producen moléculas que favorecen la buena salud, como los péptidos. Sin embargo, estos beneficios para la salud no necesariamente superan las otras propiedades de los alimentos y bebidas fermentados.
Por ejemplo, la masa madre fermentada retiene prebióticos después del proceso de calentamiento, lo que puede beneficiar a nuestro microbioma intestinal. ¿Mejoran la salud intestinal? En general, nuestra salud intestinal es de gran interés para los científicos. Por ejemplo, muchos adultos en los Estados Unidos no consumen suficiente fibra y los estudios han demostrado que las personas informan experimentar al menos un síntoma digestivo, como gases o hinchazón. Los alimentos fermentados pueden reducir o eliminar ciertos compuestos que causan problemas gastrointestinales en algunas personas, incluidos los llamados fodmaps, acrónimo de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.
¿Las comidas fermentadas fortalecen el sistema imunológico?
Estos azúcares se digieren o absorben en los intestinos y pueden hacer que la pared intestinal se estire, provocando dolor y malestar en algunas personas. Los médicos suelen recomendar que los pacientes con síndrome del intestino irritable sigan una dieta baja en FODMAP. La fermentación también puede reducir o eliminar el gluten de algunos alimentos, lo que resulta beneficioso para las personas celíacas, otro problema intestinal. ¿Pueden fortalecer el sistema inmunológico? En las últimas décadas, los científicos se han preocupado cada vez más por cómo los estilos de vida modernos pueden afectar nuestro sistema inmunológico al cambiar la diversidad bacteriana.
Nuestras dietas suelen ser bajas en fibra, tomamos muchos antibióticos, nos estresamos y no dormimos bien. Y todos estos factores reducirán el número de microorganismos en nuestro organismo, advierte Vinderola. Básicamente, los alimentos fermentados pueden marcar la diferencia. La función principal de los alimentos fermentados es que no pueden producir bacterias vivas. Dichas bacterias, se dirigen al intestino, entrenando a las demás células inmunes para controlar inflamaciones. La inflamación leve es un problema porque los compuestos inflamatorios pueden propagarse en la sangre por todo el cuerpo, como el cerebro, el corazón y el hígado.
Puede causar enfermedades crónicas, dijo Vinderola. Cotter dice que comer más bacterias puede enseñarle a su sistema inmunológico a distinguir mejor entre bacterias buenas y malas. Cuando nuestro sistema inmunológico tiene problemas con esto, puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes como la enfermedad inflamatoria intestinal, añade. En un estudio reciente, los investigadores descubrieron que consumir chucrut, repollo crudo rallado en otras palabras, probablemente tenga importantes efectos antiinflamatorios. ¿Cómo? Claudia Stoibert de la Universidad de Leipzig, Alemania, y sus colegas descubrieron que el chucrut aumenta la concentración de bacterias del ácido láctico en la sangre.
¿Las comidas fermentadas sirven para prevenir la ansiedad?
Esto puede activar el receptor HCA3, que notifica al sistema inmunológico sobre sustancias extrañas en el cuerpo. Gracias a su investigación, Stoibert pudo confirmar que el chucrut tiene efectos antiinflamatorios gracias a la acción del HCA3. Eso significa que el sistema inmunológico está menos activo, lo cual es bueno, afirmó. Un sistema inmunológico débil reacciona de forma exagerada y puede causar enfermedades autoinmunes, por lo que debes comer alimentos fermentados para entrenar tu sistema inmunológico para que sea menos reactivo, explica.
¿Ayudan a reducir la ansiedad y la depresión? Es posible que los alimentos fermentados puedan mejorar la salud mental, aunque la evidencia de las investigaciones sobre este tema es cuestionable.
En un estudio de 2023, los participantes se dividieron en dos grupos, un grupo de personas que comían alimentos vegetales fermentados al menos tres veces por semana y el otro grupo de aquellos que no comían ninguno. Los investigadores analizaron y compararon el microbioma y otros nutrientes en sus intestinos y descubrieron que las personas que comían alimentos fermentados tenían bacterias más diversas y más ácidos grasos de cadena corta producidos por bacterias que aquellos que no los comían.
El hallazgo más importante es que los niveles de pequeñas sustancias químicas en el intestino varían significativamente entre las personas, dijo Andrés Gómez, profesor de investigación de microbiomas en la Universidad de Minnesota (EEUU), y uno de los participantes del estudio, consumidores y no consumidores de alimentos fermentados. Coautores aprender En otro estudio breve con los mismos participantes, Gómez y sus colegas encontraron que la autoevaluación de la salud mental era más estable en las personas que ingerían comidas fermentadas, por otro lado, las que no lo hacían, usualmente indicaban un estado de ánimo menos estable. Sin embargo, estos resultados aún no se han publicado.
¿Las comidas fermentadas ayudan a bajar de peso?
Gómez realizó otro estudio, también inédito, comparando los efectos de los alimentos fermentados orgánicos y convencionales. Afirma haber descubierto un vínculo entre el consumo de alimentos fermentados y el neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico, especialmente en el caso de los alimentos orgánicos. Es un neurotransmisor inhibidor que genera calma y puede usarse para tratar la ansiedad y la depresión, dice. En otro estudio que aún no se ha publicado, Gómez alimentó a ratones con una dieta occidental rica en azúcar y grasas y luego realizó varias pruebas de laboratorio para confirmar que los ratones estaban deprimidos.
Luego alimentó a la mitad de los animales con kombucha y descubrió que sus síntomas mejoraban, posiblemente debido a cambios en el microbioma, en comparación con los ratones que no comían kombucha. ¿Se pueden utilizar para tratar la obesidad? En su investigación, Gómez descubrió que los alimentos fermentados pueden producir metabolitos utilizados para tratar la obesidad. Aunque este fenómeno se ha estudiado más ampliamente, aún no está claro qué mecanismo causa este efecto.
Sin embargo, una explicación es que algunos nutrientes de los alimentos fermentados pueden contener metabolitos que ayudan a regular nuestro apetito a través de neurotransmisores del cuerpo relacionados con el apetito. En un análisis de 2023, los investigadores concluyeron que la asociación entre los alimentos fermentados y el riesgo de obesidad puede estar mediada por múltiples mecanismos. Aunque la investigación parece prometedora hasta ahora, dicen que todavía queda un largo camino por recorrer para comprenderla. ¿Es lo mismo comprarlo o hacerlo en casa? Como en muchas áreas de la atención médica, los investigadores están buscando formas de adaptar los alimentos procesados para ayudar a las personas con necesidades individuales.
Beneficios de realizar el kéfir en casa
Junto con otros laboratorios, estamos analizando más de cerca los alimentos fermentados para aprender más sobre cómo podemos mejorar sus beneficios para la salud, dijo Cotter. Por ejemplo, Kotter descubrió que algunas versiones de kéfir eran mejores para controlar los niveles de colesterol, mientras que otras eran mejores para combatir la ansiedad y el estrés a través del eje intestino-cerebro. El problema es que la persona que prepara alimentos fermentados en casa no sabrá qué versión tiene y es posible que no se adapte a sus necesidades específicas, afirma. Es probable que la investigación vaya más allá de los niveles normales.
Añade una vía de fermentación para poder capturar el tipo adecuado de microorganismos para satisfacer una necesidad específica. Y aunque un análisis de alimentos fermentados en el Reino Unido realizado por el King’s College de Londres encontró inconsistencias en el valor nutricional de los alimentos fermentados entre marcas, los investigadores esperan que su trabajo pueda mejorar el contenido de los alimentos fermentados disponibles. Por ejemplo, en el futuro, una mejor comprensión de qué bacterias se encuentran en los diferentes alimentos fermentados podría ayudar a los fabricantes de alimentos a proteger estas bacterias a conforme se incrementan los niveles de productividad.
Hemos tenido este problema en el pasado, dijo Cotter. La gente prepara en casa alimentos fermentados de forma natural, que muchas veces contienen grandes cantidades de microorganismos. En la producción a gran escala, esto a menudo se simplifica y sólo se utilizan unos pocos microorganismos para el control de calidad, pero de esta manera pueden perder algunos de sus beneficios. ¿Cuáles son los aspectos negativos? Algunos alimentos fermentados también contienen aminoácidos, que se producen mediante la descomposición de aminoácidos por parte de ciertas bacterias.
Aspectos perjudiciales para la salud
Las personas que son sensibles a la histamina y a otros aminoácidos pueden experimentar migrañas por consumir alimentos fermentados ricos en estos subproductos. Algunos productos fermentados producidos en masa, como las bebidas de kombucha y el té, también pueden contener altas cantidades de azúcar.
Aunque las bacterias probióticas en los alimentos fermentados pueden prevenir el crecimiento de bacterias dañinas, todavía existe el riesgo de que haya bacterias tóxicas presentes en los alimentos no pasteurizados. Por ejemplo, el kimchi contaminado se vinculó con dos brotes importantes de E. Coli, para el año 2013 y 2014 en Corea del Sur.
