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Los ejercicios para el abdomen se deben hacer de forma adecuada si se quiere conseguir un vientre tonificado y plano. Es importante hacer estos ejercicios con el menor dolor posible y sin lesiones posteriores es conveniente hacerlos sin movimientos bruscos. En los gimnasios la rutina de ejercicios para el abdomen es uno de los más comunes debido a que las personas buscan un estómago plano y tonificado.
Ejercicios para el abdomen más comunes
El aspecto del estomago es un factor a tomar en cuenta por la mayoría de las personas para quemar grasa acumulada en esa zona. Pero en algunos casos la mala ejecución de estos ejercicios puede generar efectos negativos en el cuerpo. Los ejercicios más comunes para el abdomen son los de tipo oblicuos, transverso y de recto anterior del abdomen.
- Rutinas de ejercicios con la rueda abdominal (Ab wheel): lo que debes tomar en consideración acá es que se debe ejercitar teniendo la cadera en retroversión.
- Retroversión significa trabajar con el glúteo contraído, por ende el ‘ab wheel’ es un ejercicio de tipo antiextension más comunes en la actualidad.
- Rotación con la pesa rusa (Kettlebell swing): Donde trabajan los oblicuos y se ven involucrados dos tipos de movimientos, la antiflexion lateral y la antirotacion.
Pasos para la rutina de ejercicios con la rueda abdominal
Esta rutina trabaja además de la zona abdominal la espalda y los hombros, fortalece el core y le da estabilidad.
Paso 1: Adopta la posición de rodillas inicialmente y pon la cadera en retroversión.
Paso 2: Coloca la cabeza en forma neutra y extienda los codos, seguidamente el paso de recuperación donde se deshace el movimiento inicial pero sin flexionar la cadera.
Paso 3: Durante todo el movimiento debe mantener de forma neutra la columna para proteger los erectores espinales, pues este tipo de ejercicios es muy dinámico.
Pasos para la rutina de ejercicios para el abdomen con el kettlebell swing
Este tipo de ejercicios para el abdomen provoca que los oblicuos trabajen en el ámbito transversal para compensar la rotación. Por otra parte, los oblicuos trabajan en el plano frontal para que la flexion lateral se contrarreste. Estas pesas van a fortalecer el área de bíceps en la parte abdominal y además tonifica los glúteos y afina la cintura.
Paso 1: Mantén tu espalda recta con la mirada al frente y abre tus piernas un poco más en la dirección de los hombros y de forma ligera apunta hacia afuera las puntas de los pies.
Paso 2: Coloca la pesa rusa entre los pies se hace flexión en las rodillas para posteriormente agarrar la pesa rusa con las dos manos. Se recomienda no colocar las manos muy cerca para manipular bien el peso.
Paso 3: Coloca los brazos estirados y los glúteos y abdominales apretados, es momento de subir a la altura del pecho la pesa rusa con un movimiento de cadera.
Paso 4: Procede a flexionar las rodillas de forma ligera y retrasa la cadera llevando el kettlebell hacia atrás. Tomar previsiones pues el movimiento no debe tomar la forma de sentadilla y viene un paso importante.
Paso 5: Al subir la pesa rusa espira e inspira cuando bajes la pesa, es importante el tema de la respiración en los ejercicios para del abdomen.
Paso 6: Se deben hacer balanceos con la pesa haciendo semejanza de columpio, pero aquí es donde debes pedir ayuda externa de expertos si eres principiante. Ya que si no colocas la postura correcta podrás sufrir daños en consecuencia.
Algunos errores frecuentes que no debes cometer y las recomendaciones
Si deseas ejecutar de forma correcta los ejercicios para el abdomen toma en cuenta estos errores que las personas cometen.
- La respiración no adecuada: cuando se inicia la rutina de ejercicios al subir la espalda se debe inspirar y expirar al bajar.
- Así mismo, se debe realizar estos ejercicios de forma pausada no brusca respecto a los movimientos para evitar lesiones.
- El arqueo incorrecto de la espalda: Se tiene conocimiento que si se trabaja la espalda en exceso puede provocar que se afecte la misma y no la zona primordial.
- Ejercicios bruscos: El movimiento se debe realizar con ritmo regular y dejar que la espalda baje sin movimiento brusco además debe ser fluido.
- Si quieres que tu abdomen llegue a los resultados deseados deberás ser paciente, a veces el exceso de las repeticiones provoca posibles lesiones.