La ensalada densa de legumbres es rica en proteínas, fibra y sabor. En las páginas de TikTok encontramos que las legumbres son un alimento muy nutritivo. Las ensaladas con este tipo de vegetales se han convertido en estrellas aprobadas por los nutricionistas.
La ensalada densa de legumbres es hoy en día una excelente opción en nuestra agitada vida
Con las demandas de la vida moderna, hallar tiempo para preparar nuestras comidas puede llegar a ser un verdadero desafío. Aunque, ¿qué harías si te dijera que puedes preparar una semana totalmente saludable de abundante comida sin cocinar ni un solo ingrediente?
Pues, es precisamente en esta parte donde entra en juego el genio de la “ensalada densa de legumbres” o “dense beans salad”, como se ha hecho popular en las redes sociales.
Desde el momento en que la influencer Violet Witche empezó a publicar el año pasado vídeos de recetas de ensaladas inspiradas en la dieta mediterránea, su autodenominada “ensalada densa de frijoles”, o DBS (por sus iniciales en inglés), ha saltado a la popularidad. Fiel a su nombre, la ensalada densa de legumbres es una preparación simple, con legumbres rellenas de una variedad de verduras y otros ingredientes crudos como queso, verduras picadas y aceitunas, todo ello marinado en un aliño fresco.
Saludable, rápido, personalizado y muy fácil de preparar a granel, se ha impuesto como una tendencia que ha entusiasmado tanto a los amantes de la comida como a los nutricionistas.
Cyril Kendall, investigador asociado principal en el Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto, en Canadá, ha dicho que cualquier cosa que haga que las personas coman más alubias y legumbres es fantástica porque son muy saludables.
Desde sus humildes inicios en TikTok, la ensalada densa de legumbres puede haberse ganado un sitial de honor en la rotación semanal de preparación de comidas. Los especialistas en nutrición comentan sobre los méritos de esta ensalada además de qué incluir, o excluir, en la tuya.
Nunca son demasiadas alubias
Históricamente pasadas por alto las alubias en la cocina de los hogares estadounidenes, este rico alimento podría estar teniendo un regreso bienvenido gracias a la última tendencia de preparación de comidas.
Kendall también dijo que los estadounidenses son conocidos por no comer frijoles. Y que se han alejado de esa fuente de alimentos saludables, y es algo que deberían consumir más.
En países con una dieta mediterránea más presente, como es el caso de España, el consumo de legumbres y alubias es más común. De acuerdo con datos publicados en 2024, de media, los españoles consumen unos 3,3 kilos de legumbres al año.
Desde edamame hasta garbanzos, las legumbres tienen un alto contenido de proteínas de origen vegetal y son una forma fácil de añadir un peso más saludable a una comida, con aproximadamente 15 gramos de proteína por taza.
Según Andrea Glenn, dietista registrada y profesora asistente en el Departamento de Nutrición y Estudios Alimentarios de la Universidad de Nueva York (Estados Unidos), las leguminosas además son ricas en vitaminas y minerales importantes, como vitaminas B, ácido fólico, potasio, hierro y magnesio. Y debido a su alto contenido de fibra (12 a 15 g en una porción de ensalada) y carbohidratos de digestión lenta, las legumbres disminuyen los malos resultados colesterol LDL y tienen un efecto cardioprotector.
Los carbohidratos podrían ayudarnos a controlar el azúcar en la sangre
Glenn explicó que los carbohidratos que se hallan en estos alimentos son considerados de bajo índice glucémico, por lo que suben los niveles de azúcar en la sangre con bastante lentitud. Y que si la persona tiene prediabetes o diabetes, podrían ayudarle a controlar su azúcar en la sangre.
Mientra que Kendall señaló que los no diabéticos también se benefician de comer más judías. Su alto contenido de proteínas y fibra también hace que las legumbres sean «bastante saciantes«, lo que puede servir para controlar las porciones. y agregó que «En general, las poblaciones que consumen más legumbres tienen un peso corporal más bajo… es difícil comer un exceso de judías«.
Más allá de sus beneficios nutricionales, las ensaladas que contienen alubias además son una opción sostenible desde un enfoque ambiental. En comparación con otras fuentes de proteínas, dice Sherene Chou, nutricionista dietista certificada y cofundadora de una organización sin fines de lucro Food + Planet, que muchas leguminosas crecen usando significativamente menos agua, tierra y petróleo. Y que los frijoles fijan nitrógeno, lo que contribuye a la salud del suelo, lo que promueve una mayor biodiversidad.
¿Qué debes evitar o poner en tu ensalada densa de legumbres?
Cuando se trata de ensaladas densas de alubias, no existe una receta mágica. Pero hay una buena noticia, y es que existen miles de variedades de legumbres y realmente no podemos equivocarnos.
Kendall aseguró que todas las legumbres son saludables, y si puedes mezclar un par, será maravilloso. Podemos comenzar con una variedad de leguminosas y agregarle algunas verduras, aceitunas, otros productos de origen vegetal y un poco de queso. «Es una comida muy saludable«, afirmó Kendall.
Para los nuevos consumidores de ensaladas densas de legumbres, Chou aconseja empezar de forma simple con un tipo de frijoles, una verdura y un aliño que podría ser tan básico como aceite y vinagre. El experto dijo que esta ensalada es tan versátil que puedes agregar casi cualquier ingrediente que tengas o las verduras sobrantes. También dijo que optar por el color puede ser una buena estrategia. «Las verduras y frutas coloridas contienen fitonutrientes, que les dan sus colores y propiedades beneficiosas para nuestra salud«, recordó Chou.
En lo personal, a Chou le gusta experimentar con semillas de soja, soja roja o judías de mungo, judías de adzuki, frijoles negros y garbanzos, por lo general combinando dos con «algo crujiente como pepino o pimientos morrones, un tubérculo como zanahorias o batata, queso feta vegano o tiras, y un grano como quinoa, arroz, fideos, tortillas o picatostes caseros«. Chou a menudo añade una vinagreta o un aliño cremoso con cacahuete o tahini como base, y cubriendo toda la ensalada con aceite de chile. Para los preparadores de comidas, utilizar opciones más salublas como el repollo y la col rizada, o solo añadir las verduras de hoja verde al final, puede ayudar a «garantizar que sean agradables y crujientes».
Las grasas buenas sí existen
Para aquellos que se preocupan por su salud, Glenn aconseja ingredientes con alto contenido de grasas buenas y bajos en sodio. Como por ejemplo, cambiar el fiambre por nueces o semillas ricas en proteínas, y utilizar aceite de oliva o aguacate como base para aderezar la preparación, en lugar de aceites de semillas refinados, como la canola o la soja, comunes en los aliños comprados en los supermercados. También, «puedes buscar versiones bajas en sodio de las legumbres enlatadas o asegurarse de enjuagarlas muy bien antes de ponerlas en la ensalada densa de frijoles«, señaló.
El jarabe de arce, el vinagre, las hierbas frescas y la mostaza son otras adiciones fáciles a un aderezo para ensaladas saludable pero sabroso. Añadir algunos cítricos y aceite a tu vinagreta también puede elevar los beneficios nutricionales. De acuerdo con Glenn, estos ingredientes ayudan a «absorber algunas de las vitaminas liposolubles que podría tener en sus verduras, como la vitamina E«.
Con un buen equilibrio de verduras y grasas, proteínas y carbohidratos, la ensalada densa de legumbres es una comida nutricionalmente completa. Y no hay ningún motivo por el que no debamos comerla con la frecuencia que quieramos.
Choo concluyó diciendo que podemos obtener los beneficios para nuestra salud incorporando esta preparación a nuestra rotación semanal. Esta tendencia alimentaria es casi infalible.
