¿Qué es el rucking? Cómo entender un entrenamiento que está de moda que consiste en cargar con pesos pesados en la espalda. Mejorar la manera de caminar no tiene por qué costarnos mucho dinero, pero sí promete grandes beneficios para nuestra salud si se practica con seguridad.
¿Cuál es el origen del rucking?
El rucking tiene su origen en el entrenamiento militar, en una practica en la que los soldados deben marchar con pesadas cargas en sus espaldas para desarrollar su fuerza, resistencia y fortaleza mental. En la actualidad esta modalidad viene ganando popularidad entre las personas que buscan un entrenamiento eficaz sin requerir aparatos de gimnasia.
Este entrenamiento cuenta con un respaldo cada vez mayor de una gran cantidad de expertos en fitness además de un gran interés del público que viene creciendo. Consiste en una rutina de ejercicio sin complicaciones que brinda enormes beneficios tanto físicos como mentales a sus practicantes.
Tanto es así, que es posible que ya las personas cotidianamente estén cosechando los beneficios del rucking sin darse cuenta, debido a que hacer senderismo con tu hijo pequeño en un portabebés o llevar una mochila llena de compras hasta nuestras casas desde el súpermercado son actividades muy parecidas a este tipo de entrenamiento. Pero antes de que te lleves la mochila a la espalda, esto es lo que necesitas saber para comenzar con seguridad esta disciplina.
¿Cómo el rucking pasó del mundo militar al mundo convencional?
La palabra “rucking” se deriva de la marcha “ruck”, que es una habilidad básica usada por los militares desde el siglo VII a.C. No obstante, no fue sino hasta los inicios de la década de 2000 cuando el rucking empezó a introducirse en el mundo del fitness para cualquier persona, en gran medida gracias a compañías como GoRuck.
Jason McCarthy fue el fundador de esta disciplina de entrenamiento, un antiguo integrante de las Fuerzas Especiales del Ejército de Estados Unidos, la empresa GoRuck se especializa en pesas y mochilas para el rucking.
GoRuck ha reportado un incremento interanual del 65 por ciento en las ventas de la mochila Rucker 4.0 además de un crecimiento del 44 por ciento en las sesiones de su página web de 2023 a 2024. Este crecimiento refleja una tendencia más amplia, y es que las búsquedas en Google sobre mochilas de carga no han dejado de aumentar en los últimos años, en especial durante 2022, cuando los usuarios buscaban actividades al aire libre durante la pandemia de covid-19.
¿Cuáles son los beneficios para la salud que proporciona esta práctica?
Uno de los principales atractivos de este entrenamiento es su accesibilidad y sencillez. El rucking requiere un mínimo equipamiento, solo necesitas una mochila y algo de peso. Por lo que esta disciplina se convierte en una excelente alternativa para aquellas personas que consideran inaccesibles o monótonos los ejercicios tradicionales de gimnasio.
La experta en ejercicio y salud de la Universidad de Nottingham Trent, en Reino Unido, Jen Wilson, explicó que se sabe que hacer ejercicio en un gimnasio no es para todo la gente, pero que el entrenamiento de fuerza debería ser para todo el mundo. Wilson añadió que si te gusta estar al aire libre y no te provoca nada de ir al gym, agregar peso a tu mochila es una manera grandiosa de aumentar tu fuerza y resistencia además de mejorar la salud de tus articulaciones.
Wilson también dijo que una serie de pequeños estudios sugiere que los ejercicios parecidos al rucking pueden proporcionar beneficios significativos, desde ser una ayuda bastante eficaz al momento de entrenar hasta aumentar la densidad mineral ósea. Por otro lado, el rucking puede contribuir al mejoramiento del metabolismo y la salud cardiovascular en general.
Además, el senderismo puede proporcionar muchos beneficios para nuestra salud mental, más aun cuando se practica al aire libre. Ha quedado suficientemente demostrado que pasar tiempo en espacios verdes mejora el bienestar general y reduce el estrés de forma significativa. Sin embargo, la experta explicó que a pesar de que el rucking al aire libre es ideal, si la persona se siente más segura en una cinta de correr o es su única opción, entonces la cinta de correr viene siendo igual de buena.
¿Un tipo de entrenamiento ideal para todo el mundo?
¿Cómo comenzar a entrenar con esta disciplina? El rucking para civiles no tiene por qué ser tan intenso como lo es el entrenamiento militar. En este sentido, Jeff Saayman, ex comando de los Royal Marines británicos, explicó que el yomping (término militar británico usado para referirse al rucking) no debe tomarse a la ligera. Saayman advirtió que el rucking puede provocar lesiones graves en la columna vertebral, las rodillas, las caderas, el cuello y en otras partes del cuerpo si no se hace bien.
Al respecto, Wilson dijo que cualquier persona que tenga antecedentes de lesiones, sobre todo relacionadas con la zona lumbar o las rodillas o dolor mecánico de espalda, debe buscar asesoramiento profesional antes de comenzar a practicar el rucking.
Wilson recomendó que hay que comenzar con poco peso, comenzar poco a poco, ir aumentando la duración gradualmente y, a partir de allí, aumentar el peso. Aconsejó comenzar con un 5-10 por ciento del peso del cuerpo de la persona.
El truco está en distribuir bien la carga en la mochila
Wilson también explicó que no se necesita un equipo especial para comenzar a practicar rucking. Con una mochila llega de libros, comida enlatada o botellas llenas de agua sería suficiente para hacerlo. Cuando se use pesos improvisados, la experta recomienda empaquetarlos de forma uniforme para evitar roces o una desigual distribución de la carga. Dijo que cree que lo más difícil es lograr una buena distribución de la carga y colocar bien la mochila en nuestra espalda.
Para conseguir una experiencia más cómoda, se puede considerar el uso de mochilas ergonómicas con respaldos transpirables y cinturones para distribuir la carga de forma uniforme o el uso de chalecos de peso. Jeff Saayman además sugirió que se puede usar botas de apoyo en lugar de zapatillas de correr cuando se lleva una mochila más pesada.
El rucking es un ejercicio que puede integrarse perfectamente en una rutina ya existente, aseguró Wilson. Se puede empezar en un terreno llano y limitar inicialmente la carga a una o a un par de veces por semana para ver cómo responde nuestro cuerpo. La experta puso un sencillo ejemplo: “Lo hacemos cuando salimos con el perro. Se adapta a nuestro estilo de vida”.
