Al parecer la clave olvidada del fitnnes es el fortalecimiento de las articulaciones y tendones. La fuerza muscular es solo una parte de la ecuación del entrenamiento, es muy importante tener presente que debemos reforzar nuestros ligamentos y tendones, ya que esto es fundamental para contar con una buena salud a largo plazo.
Más allá de cuidar los músculos, las articulaciones y tendones son esenciales para nuestra salud
Si lo que buscas es desarrollar fuerza, entonces seguramente solo te enfocas en los músculos. Sin embargo, tienes que recordar que detrás de cada movimiento poderoso se esconde una red oculta de tejidos conectivo o conjuntivos, donde se hallan los ligamentos, articulaciones y tendones que se encargan de manetener nuestro cuerpo en movimiento.
Jessica Wulke, fisioterapeuta deportiva, entrenadora personal y gerente de implementación en Academy Medtech Ventures, dijo que ya sea que estemos o adoptando una postura de yoga, levantando una barra o corriendo un par de kilómetros, estos actores de entre bastidores son vitales para cada movimiento que haces.
De acuerdo con Kai-Yu Ho, quien es profesora asociada de ciencias de la salud integradas en la Universidad de Nevada, en Estados Unidos, los ligamentos y tendones son tipos de tejido conjuntivo que desempeñan funciones clave en el soporte, el anclaje y la conexión de varias estructuras en el cuerpo. Y que si no tenemos estabilidad en estos tejidos conectivos, corremos el riesgo de sufrir afecciones como desgarros, problemas articulares o tendinitis.
Wulke explicó que no son únicamente los deportistas los que tienen que preocuparse por la salud de las articulaciones y tendones y el resto del tejido conectivo, ya que cualquier persona es susceptible. A medida que envejecemos, el riesgo de las lesiones de tendones, afecciones articulares crónicas y esguinces de ligamentos aumenta de forma significativa. Una investigación del año pasado halló que estas afecciones afectan a alrededor del 25 por ciento de los adultos.
Es fundamental que comprendamos cómo funcionan y se adaptan los tejidos conectivos para poder mantenerlos sanos y resistentes. Esto es lo que necesitas saber para cuidar tus articulaciones y tendones.
Los tendones y ligamentos se adaptan de forma distinta a los músculos por varias razones
Kai-Yu Ho explicó que los ligamentos son bandas fibrosas que se encargan de conectar hueso con hueso en las articulaciones, como es el caso del ligamento cruzado anterior o LCA que une el fémur con la tibia en la rodilla. También señaló la experta que los ligamentos proporcionan estabilidad y ayudan a prevenir el movimiento excesivo de la articulación.
Por su parte, según John Hinson, cirujano ortopédico del Instituto Ortopédico de Palm Beach, Estados Unidos; los tendones son los verdaderos impulsores del movimiento en nuestro cuerpo. Ellos se encargan de conectar el músculo con el hueso, como es el caso del tendón de Aquiles, que conecta el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón. Los tendones hacen posible los movimientos al transmitir la fuerza generada por las contracciones musculares a los huesos.
Una diferencia determinante entre los tejidos conectivos y los músculos es cómo responden al estrés y se recuperan. Ho explicó que por lo general, los tejidos conectivos no se fortalecen de la misma forma que los músculos, sin embargo, pueden adaptarse al estrés volviéndose más densos y resistentes con el tiempo.
¿Por qué los músculos crecen rápido?
Por ejemplo, los tendones se endurecen en respuesta a la carga mecánica, lo que les permite manejar mayores fuerzas. Mientras que el entrenamiento de resistencia puede elevar el contenido de colágeno y en consecuencia mejorar la organización celular, además de reducir el dolor y mejorar la resiliencia.
No obstante, este proceso de adaptación lleva su tiempo, señaló Wulke. A diferencia de los músculos, que son capaces de recuperarse y crecer relativamente rápido gracias a su rico suministro de sangre, los tendones y ligamentos son menos vasculares, lo que el tiempo de recuperación sea más lento, agregó. Incrementar el esfuerzo muy fuerte y demasiado rápido, ya se incrementando la carga de entrenamiento de forma brusca o haciendo movimientos repetitivos como correr, puede sobrecargar los tejidos conectivos, lo que causaría lesiones con un alto riesgo de volver a lesionarse.
Hinson advirtió que es importante ir ircorporando lentamente los programas de entrenamiento. El experto dijo que se ve mucho como la gente entra en una nueva actividad y se entusiasman demasiado y se lanzan directamente a una rutina.
John Hinson recomendó que en lugar de eso, es mejor llevar un programa de entrenamiento bien estructurado que de prioridad a la progresión y la recuperación graduales para ayudar a que las articulaciones y los tejidos conectivos sean más resistentes. El experto agregó que un buen entrenamiento de fuerza controlado es una manera muy importante de prevenir algunas de este tipo de lesiones articulares.
¿Qué ejercicios son los mejores para prolongar la salud de nuestras articulaciones y tendones?
Un par de enfoques estratégicos para fortalecer los tendones son los ejercicios excéntricos e isométricos. De hecho estos son movimientos que pueden estar ya en su programa de entrenamiento. Los movimientos excéntricos alargan el músculo bajo tensión, como descender de una elevación de pantorrillas o bajar a una sentadilla.
Wulke dijo que los ejercicios isométricos, como lunges o las planchas, requieren mantener una posición durante un período prolongado. En estas posiciones, los músculos se activan, pero además se trabaja en la alineación de la articulación y se trabaja el tendón para mantener esa posición. Mientras que Ho agregó que, si bien los ligamentos y las articulaciones técnicamente no se pueden entrenar de forma directa como los tendones, podemos apoyar su salud fortaleciendo los músculos circundantes y fomentando los patrones de movimiento adecuados.
Recomendaciones de los expertos
Wulke con frecuencia programa días de entrenamiento con una combinación de objetivos para sus deportistas: días «bajos» centrados en la alineación, los ejercicios isométricos y la movilidad y días «altos» para el desarrollo muscular y de fuerza. Pero la mayoría de las personas no tienen suficiente tiempo para dedicar días separados al trabajo específico de la articulación. En lugar de ello, se pueden integrar estos ejercicios en sus sesiones de entrenamiento de fuerza existentes. Recomienda considerar añadir algunas series de ejercicios estáticos durante el calentamiento o como estiramientos al final de la sesión.
Durante nuestro entrenamiento, concentrémonos en la fase excéntrica de nuestros movimientos. Se debe reducir la velocidad y mantener el control durante todo el ejercicio para ayudarlo a garantizar la manera adecuada. Además, podemos usar repeticiones más altas y menos peso para minimizar el riesgo de sobrecargar los tejidos conectivos.
Finalmente, Hinson recomiendó incorporar ejercicios de bajo impacto como pilates, deportes acuáticos, caminar, montar en bicicleta y yoga. Señaló que cuidar y mejorar las estructuras que hacen que las articulaciones sean más fuertes y flexibles, realmente nos dará enormes dividendos para mantenernos [a las personas] fuera de su consulta y lejos de lesiones.
