Si no tienes tiempo para hacer ejercicio todos los días, considera hacer las rutinas de fin de semana que tienen efectos similares para tu salud. Acumular 150 minutos de ejercicio en uno o 2 días puede disminuir el riesgo de sufrir más de 260 enfermedades, donde se incluyen los problemas de salud mental y la diabetes, según una investigación.
Cuando no se puede hacer ejercicio a diario, hacerlo los fines de semana es una excelente alternativa
¿Te cuesta incluir el entrenamiento físico en tu ajetreada semana? No eres el único. Un nuevo estudio sugiere que los “guerreros de fin de semana” que acumulan al menos 150 minutos de ejercicio en uno o 2 días reciben grandes beneficios para su salud, tanto como aquellas personas que distribuyen los entrenamientos a lo largo de la semana. Además, en las conclusiones de la investigación, ambos grupos habían disminuido los riesgos de sufrir más de 260 enfermedades, en las que se mencionan la hipertensión, las afecciones de salud mental y la diabetes.
El coautor principal del estudio, Shaan Khurshid, electrofisiólogo cardíaco y cardiólogo del Hospital General de Massachusetts, en los Estados Unidos; dijo que ya se conoce que la actividad física reduce el riesgo de muchas patologías. Sin embargo, agregó, que él y su equipo pudieron demostrar con esta investigación que los beneficios potenciales de hacer ejercicio exclusivamente los fines de semana detiene el riesgo no solo de enfermedades cardiovasculares, como se ha confirmado en el pasado, sino que además disminuye el riesgo de padecer enfermedades futuras que abarcan todo el espectro, que van desde afecciones como la enfermedad renal crónica hasta trastornos del ánimo, entre otras.
Otra reciente investigación halló que ser un atleta de fin de semana reducía el riesgo de afecciones cognitivas, como la enfermedad de Parkinson, la demencia, los trastornos depresivos y el accidente cerebrovascular.
¿De qué forma el hacer ejercicio solo los fines de semana pueden mejorar tu salud?
Cuando se lleva un estilo de vida sedentario también se aumentan las probabilidades de que la persona sufra de una larga lista de afecciones, como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, accidente cerebrovascular, depresión, ansiedad y cáncer. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EEUU, aproximadamente la mitad de la población de los Estados Unidos corre el riesgo de padecer enfermedades crónicas que podrían prevenirse con la incorporación de una actividad física regular.
De acuerdo con el Ministerio de Sanidad de España, la Organización Mundial de la Salud, OMS, calcula que, si se mantienen las tasas actuales de inactividad física, se corre el riesgo de que se produzcan hasta quinientos millones de nuevos casos de enfermedades no transmisibles prevenibles en la década de 2020 hasta 2030 en todo el mundo.
No obstante, cerca del 25 por ciento de la población de Estados Unidos no son lo suficientemente activos como para proteger su salud, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, según sus siglas en inglés). Nada más el 50 por ciento de los estadounidenses cumplen con las pautas federales para la actividad física, esto es hacer ejercicio de moderado a vigoroso por 150 minutos (por lo general, está distribuida en 5 o 6, sesiones de veinte a treinta minutos por semana) o al menos 75 minutos de actividad física vigorosa por semana.
Más de la mitad de los españoles no hace ejercicio
De acuerdo con la Encuesta Europea de Salud en España (EESE) correspondiente al año 2020, el 50,7 por ciento de los españoles afirmaron no hacer ejercicio físico en tiempo de ocio ningún de la semana.
Las cerca de noventa mil personas cuyos datos fueron analizados por los investigadores en este nuevo estudio fueron divididas en 3 categorías, a saber: deportistas regulares, deportista de fin de semana y personas inactivas. Mientras que la edad promedio de los participantes de la investigación fue de 62 años, y el 56 % de los participantes eran mujeres. Llevaban sensores o acelerómetros de muñeca que rastreaban su actividad física durante una semana completa.
En comparación con los participantes que no hacían ejercicio, los deportistas que hacían actividad física con regularidad y los que lo hacían los fines de semana exclusivamente, tenían un riesgo más bajo de contraer más de 260 enfermedades a lo largo de 6 años. También notaron que los beneficios protectores para la diabetes tipo 2 fueron los más altos, registrando un riesgo un 43 % más bajo en el caso de los deportistas de fin de semana y un riesgo un 46 % más bajo para los deportistas regulares.
No hay mucha diferencia entre hacer ejercicio durante la semana o solo los fines de semana
En este sentido, Khurshid dijo que debido a que parece haber beneficios similares para los deportistas de fin de semana en comparación con la actividad regular, es posible que sea el volumen total de ejercicio, en lugar del patrón, lo que más importa.
Jim Liu, profesor clínico asociado de medicina interna y cardiólogo del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio (Estados Unidos), dijo que probablemente los hallazgos de esta investigación sean aplicados a muchas personas.
Liu confesó que le parece que esto es genial para muchos de nosotros, porque, honestamente, probablemente muchos caemos en esa categoría de deportistas de fin de semana. Y que él personalmente lo hace. Para cuando llega a su casa del trabajo, tiene otras responsabilidades. Liu tiene hijos pequeños y no puede simplemente decir: “voy a salir y hacer ejercicio durante media hora”, aceptó.
La intensidad de la actividad física es medida en MET, o equivalentes metabólicos, por el Compendio de Actividades Físicas. Se establece que el ejercicio físico moderado oscila entre 3.0 y 5.9 MET, en este rango están incluidas las actividades como trabajar en el jardín, nadar y caminar. El ejercicio de alta intensidad es cualquier cosa de 6.0 o más, como bailar en bailes de salón, corre o palear nieve.
Ganar un poco de flexibilidad
Sara K. Rosenkranz, fisióloga del ejercicio y profesora asociada de kinesiología y ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada en Las Vegas (Estados Unidos), dijo que este trabajo científico se suma a estudios anteriores que muestran que cualquier cantidad de actividad física es válido y permite a los individuos cierta flexibilidad.
La experta dijo además que si la persona no realiza actividad física de moderada a vigorosa regularmente durante la semana, pero tiene tiempo para hacerla el fin de semana, puede hacer algún tipo de ejercicio que disfrute, como dar una caminata o un paseo en bicicleta. Y explicó que lo que hay que considerar es que no se necesita mucho. Incluso si se trata de algunos minutos de actividad física de moderada a vigorosa aquí o allá, se obtendrá un beneficio.
Hacer ejercicio, hasta uno o dos días a la semana, también disminuyó el riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo, que representa otro de los muchos grandes beneficios de la actividad física para nuestra salud.
Rosenkranz agregó que actualmente se está escuchando mucho acerca de los desafíos de salud mental a los que las personas se enfrentan, y hay un gran número de evidencias que muestran que hacer algún tipo de ejercicio de inmediato, en particular actividad física al aire libre si es posible, se trata de un gran beneficio para nuestro estado de ánimo.
Potenciales riesgos de los entrenamientos de fin de semana
Aunque hacer actividad física uno o dos días a la semana puede brindarnos grandes beneficios para nuestra salud, es fundamental considerar primero nuestro estado de salud actual. Jim Liu contó que ha escuchado muchas historias sobre atletas de fin de semana que han sufrido lesiones cuando han saltado a un ejercicio de alta intensidad de una sola vez.
Los estudios demuestran que los individuos que no son lo suficientemente activos son más propensos a desarrollar lesiones musculoesqueléticas si intentan concentrar todo su ejercicio en 1 o 2 días, señaló Rosenkranz.
«Solo se debe tener cuidado«, dijo Liu. Y aconsejó que es mejor asegurarnos de hacer todos los estiramientos y calentamientos previos al ejercicio. Posiblemente durante la semana, al menos se debe tratar de hacer algo de ejercicio de baja intensidad para tratar de mantener el cuerpo más acondicionado, de manera que cuando se haga ese ejercicio de mayor intensidad los fines de semana, la persona pueda tener un menor riesgo de lesiones.
Y para aquellas personas que tienen alguna afección, como la prediabetes o la diabetes, es recomendable que haga actividad física regular durante toda la semana, como dar un paseo después de una comida, para ayudar a regular la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa, aconsejó Rosenkranz. Las pequeñas dosis regulares de ejercicio moderado también son significativas para ayudar a reducir el riesgo de demencia y la presión arterial.
