Más allá de la carne existe una gran variedad de platos que contienen proteínas de origen vegetal que nos pueden ayudar a comer más sano y más saludable.
¿Cómo hallar proteínas de origen vegetal?
Cada vez hay más evidencias de que una dieta con más proteínas de origen vegetal ofrece un sorprendente número de beneficios para la salud. Todo el mundo sabe que las proteínas son un nutriente fundamental; ofrecen energía, fortalecen el sistema inmunológico, mejoran la salud de la piel y los dientes, y ayudan a desarrollar los músculos y los huesos. Pero, ¿qué ocurre con los vegetarianos? ¿Qué pueden hacer en un mundo donde las dietas ricas en proteínas suelen depender de carnes como la ternera, el pollo y el cerdo? Los nutricionistas dicen que no solo es posible obtener suficientes proteínas con una dieta basada en hortalizas, sino que consumir muchas más tiene algunas ventajas claras.
De hecho, un gran número de investigaciones incluido un nuevo estudio de 30 años de profesionales de la Facultad de Medicina de Harvard, en Estados Unidos, ha mostrado que comer más proteínas vegetales puede ayudar a bajar el riesgo de tener cáncer y enfermedades cardíacas, además de ofrecer sorprendentes beneficios para la salud.
Andrea Glenn, la investigadora principal del estudio y científica visitante en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, dice que es una de las razones por las que las nuevas Guías Alimentarias para los Estadounidenses aconsejan un aumento general del consumo de proteínas de origen vegetal. En España, curiosamente, podría ser que estemos incluso consumiendo demasiadas proteínas. Un interesante estudio publicado en 2016 en la revista Nutrients reveló que el consumo de proteínas del español promedio está muy por encima de los límites recomendados y que tenemos una preferencia destacada por las proteínas de origen cárnico.
¿Las proteínas de origen vegetal son completas?
Seguidas por los cereales y la leche y productos lácteos. A continuación, explicaremos por qué esta dependencia de proteínas de la carne puede ser negativa y presentaremos algunas de las ventajas únicas de comer más alimentos vegetales, además de varios consejos prácticos sobre cómo hacerlo.
¿Qué son las proteínas vegetales? Incluir más proteínas vegetales en tu dieta puede ser más sencillo de lo que piensas, ya que las fuentes vegetales de proteínas son abundantes y algunas de ellas son incluso fuentes completas que tienen los nueve aminoácidos que el cuerpo necesita.
Entre estas fuentes se encuentran los pistachos, las semillas de cáñamo, la quinoa y los alimentos de soja como el tofu, la leche de soja, el edamame y la soja fermentada tempeh, explica Jill Weisenberger, dietista registrada en Virginia y autora de Prediabetes. Otros alimentos ricos en proteínas vegetales son las semillas, las legumbres, los frutos secos y los granos, como las lentejas, las nueces, las semillas de girasol, los frijoles, las judías pintas, las alubias rojas, la espirulina, las semillas de chía, los garbanzos, las semillas de lino, las almendras, los guisantes partidos, los cacahuetes, la avena, el seitán gluten de trigo y granos antiguos como la espelta, la cebada y el teff.
Se puede alcanzar la cantidad necesaria de aminoácidos que requiere nuestro cuerpo
Las verduras comunes como el maíz amarillo, las patatas, el aguacate, los guisantes, las coles de Bruselas y los espárragos también tienen cantidades notables de proteínas. También suele asombrar a las personas la cantidad de proteínas que tiene el brócoli, con casi 2,57 gramos por cada 100, dice Christopher Gardner, jefe de estudios de nutrición en el Centro de Investigación Preventiva de Stanford, Estados Unidos. Aunque estos alimentos no contengan en solitario tantos aminoácidos como las fuentes de proteína animal. Cuando consumimos una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día, obtenemos todos los aminoácidos que necesitamos, menciona Weisenberger.
Reducción de los niveles de colesterol
Ventajas de las proteínas vegetales sobre las animales: Consumir más proteínas vegetales es importante, pero no solo por las proteínas en sí. Aunque este nutriente es esencial para la salud en general, la gran mayoría de los estadounidenses cumplen y superan sus necesidades de ingesta de proteínas y solo hay casos raros de deficiencia de proteínas en la población general, incluso en vegetarianos y veganos, aclara Gardner.
Al mismo tiempo, indica, la ingesta promedio estadounidense de fibra es aproximadamente la mitad de lo recomendado, mientras que los españoles consumen un tercio menos de lo recomendado cuando sus beneficios van mucho más allá de regular el tránsito intestinal, afirma Jara Pérez, investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición ICTAN-CSIC. Esto resalta una de las principales ventajas de las proteínas de origen vegetal, alimentos como las lentejas, los guisantes verdes, el brócoli, el maíz, las semillas de chía, la cebada, las patatas, la quinoa y los pistachos son todos ricos en fibra, que es vital para la salud digestiva, la regulación del azúcar en sangre, la reducción de los niveles de colesterol LDL malo y el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Las fuentes vegetales de proteínas también incluyen muchos otros nutrientes, como magnesio, cobre, manganeso, selenio, riboflavina y vitaminas A, C, K y E, que suelen faltar en las proteínas de origen animal. Y las proteínas vegetales también brindan importantes antioxidantes y fitoquímicos, además de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas, dice Jen Messer, dietista registrada y presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de New Hampshire EE. UU. También suelen tener muchas menos calorías.
Consumir más proteínas vegetales y, al mismo tiempo, menos carne
Esto, junto con el hecho de que las dietas ricas en fibra han demostrado ser satisfactorias, es parte de las razones por las que los consumidores de proteínas vegetales tienden a tener menos perímetro de cintura y menos exceso de peso corporal, dice Weisenberger. Mientras tanto, las fuentes de proteína animal tienen algunos problemas reales. Por ejemplo, Laura Bellows, dietista registrada y profesora asociada de la división de ciencias de la nutrición de la Universidad de Cornell EE. UU., dice que las carnes rojas y procesadas tienen altos niveles de grasas saturadas, que, según estudios, pueden contribuir a enfermedades cardiovasculares y otros problemas cardíacos.
La carne roja también está clasificada por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer como carcinógeno del grupo 2, lo que implica que probablemente causa cáncer en humanos, aunque no se ha determinado la cantidad que podría hacerlo, las carnes procesadas, como los perritos calientes, la charcutería y el tocino, están clasificadas como carcinógenos del Grupo 1, lo que indica que se sabe que causan cáncer. Pero esto no significa que debas renunciar a todas las proteínas animales, la carne es más rica en hierro y casi todas las fuentes de proteínas animales tienen más aminoácidos esenciales que la mayoría de las fuentes vegetales.
Además, se puede obtener mucha más proteína en una sola porción de carne, y es mejor para desarrollar masa muscular magra. La lección es, simplemente, que deberíamos consumir más proteínas vegetales y, al mismo tiempo, menos carne, dice Carolyn Newberry, médico adjunto, científica de la nutrición y gastroenteróloga del Centro Médico Weill Cornell de Nueva York.
Más comidas vegetarianas a lo largo de la semana
Cómo agregar más proteínas vegetales a tu dieta A menudo se trata simplemente de hacer sustituciones. La carne picada de los tacos puede ser reemplazada por lentejas, los champiñones asados pueden sustituir a una hamburguesa y el tofu puede ser la principal fuente de proteínas en un salteado, sugiere Newberry. Si la idea de eliminar completamente la carne es impensable, considera simplemente combinar una porción más pequeña de carne con más verduras, frijoles, nueces, semillas o cereales ricos en proteínas.
Añade frijoles para mejorar una quesadilla de pollo o mejora una ensalada de carne con nueces o pipas de girasol, aconseja Bellows. También puedes enriquecer los batidos con tofu sedoso en vez de solo yogur; usar pasta a base de alubias en vez de pasta normal; elegir sopas de legumbres en lugar de las de pollo o ternera; o mojar tus verduras o patatas fritas en hummus en lugar de ketchup o salsa barbacoa.
Otro truco común y sencillo sugerido por Julia Zumpano, dietista del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland, Estados Unidos, es incorporar una rutina semanal como, por ejemplo, los lunes sin carne, o repartir más comidas vegetarianas a lo largo de la semana. Intenta hacer tres platos sin carne por semana, recomienda. Empieza por añadir vegetales a los platos que ya comes, sugiere Weisenberger. Luego prueba algunas cosas nuevas como añadir nueces, semillas de chía y semillas de cáñamo a la avena o al yogur, poner garbanzos en sopas o ensaladas o probar el edamame, añade. Cuanto más enfoques tu dieta en alimentos vegetales saludables y variados; más beneficios para la salud deberías esperar, dice.
