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Alguien con la autoestima baja: «No entiendo por qué no me han despedido todavía. Entenderán que no soy apto para este trabajo, hasta llegué aquí por pura suerte”. Esto indica que debe mejorar su autoestima. Es posible que usted mismo haya dicho algo similar, en algún momento de su carrera. Probablemente esté experimentando algo llamado síndrome del impostor, que es una afección muy común.
¿Cómo mejorar la autoestima?
La verdad es que a algunas personas les cuesta reconocer sus fortalezas, mientras que otras saben, piensan o temen que son un fraude. Tiene que ver con el miedo a no estar a la altura de las expectativas de los demás, dice o Dolores Liria, psicoterapeuta y vicedecana de la Escuela Oficial de Psicología de Cataluña.
Como explica Mar Martínez Ricart, psicóloga especialista en neurología, este síndrome se produce cuando tu verdadero yo y la persona que defines en tu cabeza no coinciden, y te sientes mucho peor de lo que realmente eres.
Esto nos deja sin reconocer lo que podemos conseguir o sintiéndonos indignos de lo que hemos conseguido, explica Isabel Aranda, doctora en psicología y miembro de la Facultad de Psicología de la Universidad de Madrid. Para compensar, las personas con este síndrome a menudo se esfuerzan demasiado en el trabajo o recurren a mecanismos compensatorios que conducen a resultados perjudiciales para la salud, como ansiedad o depresión.
En 1978, las psicólogas Pauline Rose Clans y Suzanne Imes llamaron a este fenómeno no una patología o un estado mental, sino, como explican los expertos, un comportamiento aprendido desde la infancia y, por tanto, reversible.
Cualquiera puede verse afectado, pero el síndrome es mucho más común en las mujeres. Los expertos dicen que hay menos expectativas de las mujeres en el lugar de trabajo y en la educación debido a la falta de modelos femeninos, estereotipos de género y prejuicios.
Sentimos que partimos de una base más baja que otros, por lo que estamos tratando de demostrar que podemos hacer el trabajo, dice Rickart, fundadora de un espacio de consultoría llamado Impostor Syndrome.
Tres psicólogos señalan que debemos buscar ayuda profesional si sentimos una situación agobiante.
Consejos para frenar este síndrome y mejorar la autoestima
Suena obvio, pero uno de los mayores problemas del malestar emocional es que no nos tomamos el tiempo para conectarnos con nosotros mismos, conectarnos con lo que nos está sucediendo y tratar de pensar por qué nos está sucediendo. ¿Qué estamos diciendo y cuál es el punto? Tienes que entender que no te valoras, no sabes decir bien, no te aplaudes y no crees que mereces el éxito, dice Aranda.
Ricart señala que esa voz crítica, demasiado exigente, que nos dice no eres lo suficientemente bueno apareció en algún momento de nuestras vidas como la voz que te ayuda a sobrevivir en tu entorno. Es posible que te haya ayudado a avanzar en algunas áreas, pero si no puedes avanzar, debes tener cuidado. Tratar de identificar la causa te ayudará a afrontar mejor el problema y a reconocer cuándo se está yendo de las manos, afirma Dolores Liria.
Cuando nos encontramos en un momento de gran miedo y estrés, intentar aliviar ambos sentimientos o evaluarnos a nosotros mismos desde una perspectiva más constructiva, un poco de perspectiva puede resultar útil. Dolores Liria aconseja mirar lo ocurrido en otros casos con problemas similares.
Probablemente sentimos lo mismo, pero en general pudimos seguir adelante. Puedes hacer esto ahora mismo, o aún más fácil, escribir todos tus logros a mano o digitalmente. Es una especie de carpeta de desarrollo personal con cosas que son relevantes para ti, dice Aranda.
Mar Ricart lo llama el Árbol del Rendimiento y explica que si lo olvidas, puedes volver a conectar con esa parte de ti.
Celebra cada logro para mejorar la autoestima
Una vez que logramos algo, pasamos a lo siguiente sin darnos la oportunidad de celebrar, apreciar y valorar el esfuerzo que ponemos, dice Ricart. Por eso, según este experto, es importante celebrar, experimentar y conectar con este sentimiento después de cada éxito, sea grande o pequeño para reforzar la autoestima. Porque detrás hay un precio y un esfuerzo. Y hay que darse espacio para vivirlo, apreciarlo y por supuesto disfrutarlo. Si no lo tienes, es como si no lo tuvieras. En este caso, se asocia al éxito, la satisfacción y la autoadmiración, decirse a uno mismo, lo logré, tuve mucha suerte, me lo merezco después de tanto.
Al mismo tiempo, dice Ricart, pase lo que pase, enfatizamos la importancia de lo que hacemos. Apreciamos el simple acto de ser y estar, y enfatizamos que puedes encontrarlo simplemente siendo. Tienes que recordar que eres igual de valioso sin importar lo que hagas. Él e Isabelle Aranda señalan que es útil encontrar y repetir frases que se relacionen con el sentimiento, la fuerza y el poder de la obra. Explican que esta no es una forma de decirle al mundo que te ayude, sino más bien para fortalecerte y conectar emocional y mentalmente con la idea de que estás en forma y digno.
¿Cómo te ven los demás? Una de las características de este síndrome es que en ocasiones existe una gran diferencia entre lo que piensas de ti mismo y lo que los demás piensan de ti. Por eso puede resultar útil verse a través de los ojos de otra persona, a través del espejo de otra persona, dice Aranda. Los psicólogos recomiendan hacer una lista en la que no solo hagas preguntas, sino que también reconozcas lo que otros dicen de ti. Ten cuidado cuando te halaguen.
Ajusta tus expectativas
Además, si tenemos dudas sobre nuestro actuar en el entorno laboral, Dolores Liria nos sugiere algo muy sencillo. Esto significa pedir comentarios. No tenemos que esperar a que nos digan cómo hacer nuestro trabajo. En caso de duda, en lugar de esperar, solicite comentarios al gerente si no está seguro de que estamos haciendo algo bien o necesita que alguien lo confirme.
En cualquier relación, ambas partes tienen expectativas. Por supuesto, esto también ocurre en las relaciones laborales. Ambas partes esperan algo. Sin embargo, si tienes síndrome del impostor, tus expectativas pueden ser las que te pides a ti misma y no las que esperas del embarazo. Y necesitamos solucionar este problema.
¿Qué significa que no eres apto para el trabajo? ¿Dónde vives y cómo mides tu altura? Pregunta Dolors Liria. Sugiere hacer un ejercicio para ver si estamos estableciendo expectativas excesivamente altas. Entonces es normal tener miedo de no poder hacerlo. Tomemos un ejemplo sencillo. Cuando empiezas a entrenar, no es realista afirmar que correrás una maratón en 4 meses.
Y en este caso, quienes están por encima de nosotros en un trabajo o tarea en particular deben brindar una orientación clara sobre lo que se espera para que esas expectativas puedan alinearse. Por eso, los expertos dicen que es importante aprender más sobre cómo nos sentimos, cómo nos vemos a nosotros mismos, cómo nos escuchamos, qué nos sucede y cómo regularnos.
El deporte puede ayudar en este sentido. Este es un autorregulador emocional muy importante. Pero no es necesario ir al gimnasio. Puede ser cualquier cosa que implique ejercicio, como caminar o bailar, dice Liria. En definitiva, se trata de descubrir qué nos ayuda y qué nos calma.
Autocuidado y compasión hacia sí mismo
Ciertas estrategias nos ayudan a relajarnos, reducir la intensidad de lo que sentimos y a partir de ahí ver las cosas de otra manera. Estas incluyen el ejercicio, la concentración, cantar, bailar y hablar con alguien de confianza. A medida que crece nuestra confianza, las voces críticas y exigentes se vuelven menos poderosas. Sobre este último punto, recuerda la importancia de desconectar del trabajo y conectar con otras personas, como familiares y amigos.
Tener una red social presencial de apoyo mejora nuestra autoestima. También sugiere encontrar fuentes sencillas de satisfacción diaria. La vida puede ser dura, el trabajo puede ser duro, pero hay cosas hermosas y sencillas que pueden levantarte el ánimo y distraerte de la tensión en esos tiempos terribles. Puede variar desde que alguien te haga un favor hasta hacer que tu día sea un poco más brillante.
Al mismo tiempo, explica Martínez Ricart, se trata de acallar gradualmente las voces críticas y moralistas y trabajar con compasión y amabilidad a medida que adquirimos más confianza. Es importante replantear los pensamientos altamente críticos que tu infiel te dice de una manera compasiva, narcisista y cognitiva.