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Alguna vez te has preguntado qué le pasaría a tu cerebro si dejaras de usar las redes sociales por algún tiempo. Efectos que van desde síntoma de abstinencia hasta déficit de dopamina, y es que desintoxicarse de las redes sociales puede representar todo un reto para nuestro cuerpo.
¿Los españoles pasan demasiado tiempo revisando las redes sociales?
Si crees que pasas mucho tiempo mirando tu teléfono celular, revisando las redes sociales; te podemos decir con toda seguridad que no eres el único. El adulto español medio pasa aproximadamente 2 horas al día metido en sus redes sociales, mientras que los adolescentes superan con creces ese tiempo en plataformas como Instagram y TikTok.
Entre más son las advertencias que hacen los expertos acerca de las características adictivas de las redes sociales, más gente busca maneras de liberarse de ellas. Así quedó demostrado en el aumento del 60 por ciento de las búsquedas en Google sobre el tema: “desintoxicación de las redes sociales”, durante los últimos meses en los Estados Unidos, en ese país las cifras de uso son muy parecidas a las de España.
Sin embargo, ¿esto representa realmente un cambio alejarse de las redes sociales? Los científicos aseguran que sí y lo cierto es que sus beneficios para nuestro cerebro y el bienestar podrían ser sorprendentes.
¿Cómo afectan las redes sociales nuestro cerebro?
Muchos de nosotros sentimos que pasamos mucho tiempo usándolas, cosa que quedó demostrada cuando la Oxford University Press eligió el término “brain rot” (en español putrefacción cerebral)como palabra del año 2024. No obstante, hallar la fuerza de voluntad para disminuir ese tiempo no es tarea fácil, por la manera en que las redes sociales actúan sobre el sistema de recompensa del cerebro.
La experta en medicina de las adicciones y autora del libro Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence (Nación Dopamina: Encontrando el equilibrio en la era de la indulgencia), Anna Lembke, explica que las personas pueden volverse adictas a las redes sociales igual que a las drogas. Dijo que los científicos se basan en lo que saben sobre los efectos de las drogas y el alcohol en el cerebro para afirmarlo, ellos pueden deducir que se produce un proceso similar cuando la gente consulta los medios digitales, con cada “me gusta”, vídeo de un gato simpático o comentario sobre algún tema se desencadena una oleada de dopamina, que es la sustancia química del cerebro que nos hace “sentir bien”.
Podemos llegar a un estado de déficit de dopamina
No obstante, nuestro cerebro está diseñado para mantener un equilibrio general de dopamina, a esto Anna Lembke le describe como un mecanismo de equilibrio. Pero el llamado escroleo continuo termina por alterar dicho equilibrio, lo que conlleva a que el cerebro lo recompense produciendo menos dopamina o ralentizando su transmisión. Después de cierto tiempo esto puede llevarnos a un estado de déficit de dopamina, en el que necesitamos estar mayor tiempo en línea para volver a sentirnos “normales”.
De acuerdo con la experta, poner “pausa” en este ciclo de dopamina inducido por los medios digitales puede permitir al cerebro el restablecimiento de las vías de recompensa y detener el tipo de consumo compulsivo excesivo que desenlaza en la llamada “putrefacción cerebral”.
Estudios sobre desintoxicación de los medios sociales
La coautora de un estudio sobre el impacto en la salud de una desintoxicación de 2 semanas de las redes sociales en 31 adultos jóvenes, Paige Coyne, dijo que no existe una solución única cuando se trata de desintoxicación de los medios digitales. Y que el uso excesivo de estos medios pueden significar cosas diferentes para cada quien. La experta agregó que la clave está en fijarse objetivos realistas para disminuir el consumo habitual de redes sociales. Algunas personas pueden querer dejarlo por completo, pero hay otras que pueden querer disminuir a la mitad el tiempo que pasan en los medios sociales.
Lembke recomendó que para ayudar a recablear las vías de recompensa de nuestro cerebro, lo mejor es reducir todo el tiempo que sea posible, por lo menos cuatro semanas. Pero hasta las pausas breves han demostrado se eficaces para mejorar la salud mental. Una investigación con 65 jovencitas de entre 10 y 19 años halló que tomarse un descanso de 3 días de los medios digitales mejoraba su autoestima y su autocompasión, lo que se puede entender como una menor vergüenza corporal.
¿Cómo hacer para que nuestro cerebro se desintoxique de las redes sociales?
Sarah Woodruff, coautora del estudio de desintoxicación de las redes sociales junto a Coyne, explicó que tanto si la persona decide dejar de usar las redes sociales durante unas pocas semanas como si desea limitar su utilización diaria durante algún tiempo, es probable que los primeros días sean los más difíciles de superar.
Anne Lembke dijo que es de esperarse que la persona experimente “síntomas de abstinencia”, como ansiedad o antojos, debido a que el cerebro se adapta a niveles más bajos de dopamina. Pero poder soportar estas sensaciones incómodas es lo que permite que las vías de recompensa del cerebro se reinicien y paren el ciclo de ansia y consumo.
Después de cierto tiempo los antojos cesarán y será más fácil pasar el día sin repetidas descargas de dopamina. Woodruff recordó que a medida que pasaban los días, las personas se daban cuenta de que la desintoxicación era más fácil de lo que esperaban. Una vez que entraron en una rutina, la mayoría de ellos lo disfrutó, agregó.
Al término de las 2 semanas de desintoxicación, en las que el consumo de medios sociales se limitó a treinta minutos al día, la mayoría de las personas declararon beneficios para su salud mental, al igual que una mayor satisfacción vital, una reducción de los niveles de estrés y una mejora del sueño al compararlo con el periodo anterior al estudio.
¿Qué tan difícil puede ser superar el bache?
Es mejor unir fuerzas con uno o más compañeros de desintoxicación para que superar el bache resulte más fácil. En la investigación sobre jovencitas, la profesora de psicología en el Colorado College (EEUU), Tomi-Ann Roberts, pidió a las chicas que se comunicaran entre ellas por medio de un grupo de WhatsApp durante cada día del experimento para encontrar apoyo. Roberts dijo que descubrieron que las jovencitas experimentaban sentimientos de desconexión y miedo a perderse algo, pero podían compartir su experiencia con otras chicas, de tal modo que se sentían menos solas.
Woodruff explicó que además de reiniciar las vías de recompensa del cerebro, si la persona se toma un descanso temporal de los redes digitales se pueden hacer más conscientes de su relación con las plataformas de medios sociales. Y que la gente puede usar ese tiempo para dar un paso atrás y ser más consciente de qué es lo que hacen (en las redes sociales) y si les beneficia. Cosas como si logra hacer todo lo que necesita en un día o si se está perdiendo la interacción cara a cara por culpa de las redes sociales, agregó.
El uso de barreras físicas o mentales
Lembke dijo que luego de un periodo de desintoxicación, se recomienda crear barandillas para evitar volver a caer en el consumo compulsivo excesivo. La experta recomienda crear barreras físicas o mentales entre nosotros y las redes sociales. “Cosas como no guardar nuestro celular en la habitación o apagar las notificaciones”, explicó.
Sustituir los golpes rápidos de dopamina por tipos de gratificación menos instantáneos también puede ser útil para mantener las vías de recompensa de nuestro cerebro en equilibrio. Lembke señaló que las fuentes saludables de dopamina suelen venir del trabajo previo, citando cosas como cocinar o tocar un instrumento. “Cuando realizamos acciones que ameritan nuestra atención, nuestro cerebro liberará dopamina con cierto retraso, manteniendo el equilibrio general bajo control”, agregó.
Para finalizar, los investigadores recomiendan programar periodos de desintoxicación de las redes sociales a lo largo del año para mantener un uso equilibrado de las mismas. Woodruff dijo que no podemos deshacernos de las redes sociales por completo; pero recomienda tomar un descanso de vez en cuando, eso puede ayudar a reiniciar y hacer balance de cómo estamos utilizando los medios sociales y cómo nos hacen sentir.